Peut-on consommer du lait de vache dans une alimentation à IG bas ?

C’est une question pertinente sachant que le lait de vache est boudé sur les réseaux sociaux en rapport avec l’alimentation à indice glycémique bas. On lui préfère le lait de chèvre ou de brebis sans trop comprendre pourquoi car son IG n’est pourtant pas élevé (30 pour le lait demi-écrémé, 27 pour le lait entier). Alors, pourquoi serait-il un problème ?

Le sucre des laits

Dans n’importe lequel des laits (et produits laitiers dérivés comme la crème liquide, la yaourt, le fromage), il y a du sucre. Ce sucre, c’est le lactose. Il n’est pas sucré en bouche donc je parle bien du sucre présent dans les produits « Natures » et non sucrés avec du sucre de table (saccharose).

Un peu de nutrition : Le lactose est décomposé en 2 molécules dans le petit intestin grâce à une enzyme, la lactase : glucose et galactose. Le glucose passe dans les parois pour arriver dans le sang, c’est la glycémie. Le galactose lui, est décomposé par la suite en glucose dans le foie. Il y a donc quelques étapes qui ralentissent l’effet sur la glycémie du lactose, si on devait le comparer à une prise de glucose ou saccharose (jus de fruits, bonbons, etc.).

Proportion en lactose des différents laits

Lorsqu’on se penche sur la proportion en lactose des différents laits, on voit qu’elle est plutôt similaire, peu importe l’origine du lait et son traitement (entier, demi-écrémé, écrémé).

Les éléments qui réduisent l’IG du lait

Ce qui diffère d’un lait à l’autre, c’est sa quantité de lipides (les graisses) directement issue du traitement qu’il a reçu, ainsi que sa quantité de protéines qui diffère en fonction de l’animal.

Les protéines et lipides sont des éléments qui réduisent naturellement l’IG d’un aliment. Il est donc recommandé, peu importe le lait qu’on choisit, d’opter pour les laits entiers ou demi-écrémés.

En pâtisserie, on a tendance à utiliser le lait demi-écrémé majoritairement et lorsque la recette affiche « Lait », il s’agit toujours de lait demi-écrémé.

Les hormones de croissance

Le problème du lait de vache viendrait des hormones de croissance qu’il contient. Dans le livre du Docteur Mark Hyman, Blood Sugar Solution, il dit (traduction personnelle, le livre n’existe qu’en Anglais) :

« Les produits laitiers contiennent une hormone de croissance naturelle qui stimule la production d’insuline. Il y a plus de 60 hormones de croissance naturellement présentes dans le lait. Elles sont conçues pour faire grandir de jeunes animaux. Boire un verre de lait peut provoquer, chez certains sujets, un pic d’insuline allant jusqu’à 300 % plus élevé que si on avait bu de l’eau. Mais il faut relativiser : on diabolise l’effet du lait sur l’insuline par rapport à quel aliment ? Il sera bien évidemment mieux de boire un verre de lait que de manger un burger avec un soda. »

Je note tout de même que l’étude sur laquelle il s’est appuyé pour écrire cela conclut qu’il est nécessaire de mener des recherches supplémentaires sur l’effet des produits laitiers sur la production d’insuline.

Différence entre « Effet sur l’insuline » et « Effet sur la glycémie »

L’insuline, c’est cette hormone sécrétée par le pancréas lorsqu’il y a un pic de glycémie. Elle dicte aux cellules de notre corps de faire quelque chose avec ce glucose dans notre sang : l’utiliser dans les muscles, le foie, ou le stocker en graisses. Trop de glucose dans le sang provoque une sécrétion excessive d’insuline. Cette insuline est pourtant là à envoyer ce message répétitif à nos cellules, les suppliant d’utiliser ce glucose pour faire redescendre le niveau de glucose dans le sang (la glycémie).

À partir d’un moment, les cellules font de plus en plus les « sourdes » devant l’insuline qui frappe à leur porte. Le pancréas réagit et en envoie davantage. C’est ce qu’on appelle la résistance à l’insuline, et ce sont les prémisses du diabète de type 2. En général, le diabète T2 est dépisté trop tard car on le diagnostique à partir d’une glycémie trop élevée. En fait, c’est le résultat avancé des cellules qui n’écoutent plus le pancréas, qui ne font donc pas usage du glucose, ce qui résulte en un taux de glucose anormalement élevé dans le sang, à jeun. C’est bien après le début du problème que la maladie est constatée. Dans l’idéal, il faudrait mener des tests de taux d’insuline pour vérifier est-ce que la production du pancréas est normale ou est-ce qu’elle est déjà élevée, ce qui indique que les cellules commencent déjà à faire la sourde oreille.

Est-ce mauvais de consommer du lait de vache ?

En résumé, je dirais que non mais cela dépend des individus. Chez certaines personnes, la consommation de produits laitiers va provoquer un pic d’insuline mais il n’y a pas de raison de généraliser pour toute la population.

Il est important de rappeler que le composant majoritaire du lait, c’est l’eau : environ 90%.

C’est déjà assez compliqué de faire attention à ce qu’on achète, ce qu’on mange, équilibrer ses repas, alors ne rendons pas les choses plus complexes en devant remplacer des aliments phares de notre cuisine comme le lait. Jusqu’à aujourd’hui, il n’y a pas eu d’étude à grande échelle menée sur la population pour se rendre compte d’une tendance grandissante à la réaction insulinique de la consommation du lait. Alors, je ne pense pas que quelques cas isolés, regrettables bien sûr, doivent nous dicter une ligne de conduite.

Personnellement, je n’aime pas boire du lait. Mais j’en utilise dans mes pâtisseries (ainsi que la crème liquide), et je mange du yaourt grec presque tous les matins pour sa haute teneur en graisse qui ralentit le pic de glycémie. Et je ne dis pas non à un morceau de fromage de temps en temps.

L’intolérance et le lait sans lactose

Le sujet du lactose fait souvent écho à l’intolérance et à l’inconfort gastrique que certaines personnes peuvent ressentir.

Aujourd’hui, la solution qui existe pour permettre aux intolérants de boire du lait est de consommer de la lactase, cette enzyme qui va rapidement décomposer le lactose pendant la digestion.

On la trouve soit dans le « Lait sans lactose » qui n’est rien d’autre qu’un lait enrichi en lactase, ou dans des petits comprimés de lactase à avaler avant toute consommation de produits laitiers.

Il faut tout de même souligner que cette accélération de la digestion du lactose va également accélérer l’arrivée du glucose dans le sang.

Les laits végétaux

Les laits végétaux ou boissons végétales sont une bonne alternative mais tous ne se valent pas. Il vaut mieux consommer du lait qui n’a pas été réalisé à partir d’une céréale car il en contient l’amidon : lait de riz, lait d’épeautre, lait d’avoine, etc.

Les laits végétaux à consommer en IG bas : coco, noisette, amande et autres oléagineux, et soja.

Inconvénient : En pâtisserie, ils ne s’utilisent pas aussi facilement que le lait de vache et il faut mener des tests…

Beurre et IG bas

On dit parfois qu’il faut éliminer le beurre car il contient du lactose, et que comme le lait de vache, il n’est pas recommandé d’en consommer.

Je ne suis pas d’accord avec cela : le beurre contient 0,83g de lactose pour 100g. Autant dire qu’il n’y en a presque pas…

J’utilise donc le beurre en pâtisserie car c’est un élément incontournable et je dois dire que je n’ai jamais essayé de le remplacer. Il a cette capacité dans la recette de mes fameux CookieZen d’apporter un goût caramel-noisette grâce à la cuisson que je lui donne. Aucun beurre végétal ne pourrait remplacer ça, hélas.

Le beurre est un ingrédient versatile qui se travaille de différentes façons en pâtisserie : froid pour le sablage, pommade pour le crémage, noisette comme dans les Cookiezen. Il a donc plusieurs formes qui donnent un résultat différent dans la texture et la saveur de notre gâteau. C’est un peu une superstar.

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Et voilà, c’est fini pour cet article. S’il t’a plu, laisse-moi un commentaire et n’hésite pas à me poser tes questions.

Anaïs ☀️