Vous êtes un peu perdu(e) concernant les fruits en alimentation à indice glycémique bas ? Lorsqu’on débute en alimentation à IG bas, on a tous le même réflexe concernant les fruits : vérifier sur une liste donnée leur Indice Glycémique.
Pour vous éclairer, je mets à votre disposition gratuitement un relevé des différents indices et charges glycémiques des fruits. Vous pouvez demander à le recevoir sur votre boîte mail en renseignant votre adresse juste ici 👇
Voici les points qui seront abordés dans cet article :
L’indice glycémique des fruits est-il important ?
La pastèque et le melon sont-ils à indice glycémique bas ?
La banane est-elle à indice glycémique bas ?
Les fruits secs et fruits au sirop sont-ils à IG bas ?
De bons fruits à consommer en alimentation à indice glycémique bas
L’indice glycémique des fruits est-il important ?
À en croire les indices glycémiques, la majorité des fruits serait à bannir.
Mais arrêtons-nous un instant sur ce principe : seuls les glucides d’un aliment sont transformés en glucose dans votre sang et ont donc un impact sur votre glycémie.
Or, est-ce que les fruits sont riches en glucides ? Est-ce vraiment leur composant principal ? Non, la grande majorité des fruits est composée de plus de 80% d’eau.
C’est bien pour ça que la charge glycémique est plus pertinente que l’indice glycémique : elle prend en compte le pourcentage de glucides réellement présents dans l’aliment, ainsi que la quantité en grammes que vous comptez manger.
L’apport des fruits dans l’alimentation
Les fruits sont riches en eau, en vitamines et en fibres. Ils ont tout à fait leur place dans une alimentation équilibrée mais un excès peut être néfaste.
Ils contiennent du glucose (IG 100), du fructose (IG20) et du saccharose (IG70).
On dit souvent que les fruits sont du bon sucre mais c’est faux. Le fructose des fruits n’augmente pas beaucoup la glycémie, puisqu’il s’agit du taux de glucose dans le sang, mais il provoque un pic d’insuline. Une consommation excessive peut entraîner un diabète de type 2.
Pour ce qui est des fibres, les fruits qui contiennent des graines apparentes comme les figues ou les fruits rouges sont ceux qui en ont le plus. Je vous parle des fruits rouges un peu plus bas dans cet article.
Le goût sucré des fruits
Depuis plusieurs années, les fruits sont hybridés pour contenir de plus en plus de sucre et moins de fibres. Pourquoi ? Parce qu’avec plus de sucre, ils séduisent davantage le consommateur et qu’avec moins de fibres, ils se conservent mieux (même en congélation).
Aujourd’hui lorsqu’on demande au marchand si les fruits du jour sont bons, la réponse classique est : “c’est de la super qualité, ils sont bien sucrés”.
L’attirance pour le sucre a donc en quelque sorte remplacé la recherche des saveurs, des notes florales et acidulées des fruits.
Je vous propose donc de passer en revue certains fruits mal vus, avant de passer aux meilleurs fruits en IG bas.
La pastèque et le melon sont-ils à indice glycémique bas ?
Si on écoutait certaines personnes, il ne faudrait manger ni de l’un ni de l’autre car leur IG est élevé.
Est-ce le cas ? Oui :
- Melon : IG 67
- Pastèque : IG 72
Mais qu’en est-il de leur CG, pour 100g ?
- Melon : CG 9,9
- Pastèque : CG 6
Ces fruits sont si riches en eau que leur proportion en glucides est trop basse pour en faire de vrais ennemis… On note tout de même que le melon frôle la limite de la fourchette basse car il contient tout de même 15% de sucre, contre 8% pour la pastèque.
Melon et IG bas
Le réel problème avec le melon, c’est surtout le moment auquel il est mangé. Et je sais que vous voyez de quoi je parle…
Le melon à l’apéritif ou en entrée est une mauvaise idée. Il ne faudrait jamais commencer un repas par du sucre, mais principalement par des fibres, protéines ou lipides : salade, antipasti, cubes de fromage, noisettes ou autres oléagineux, charcuterie ou fruits de mer.
En mangeant du melon le ventre vide, il arrive royalement dans le petit intestin (l’eau en est extraite dans l’estomac), et son sucre passe dans les parois pour arriver dans le sang et provoquer un pic de glycémie.
Alors que si on le mange au dessert, comme les autres fruits, il sera englobé dans l’entièreté du repas et il se fraiera un chemin plus difficilement vers les parois du petit intestin. C’est une image : en fait les autres nutriments créent une barrière, voire un gel pour les fibres solubles, qui rend le contenu du petit intestin compact. L’accès du glucose aux parois est donc ralenti, mais pas évité bien sûr.
La banane est-elle à indice glycémique bas ?
C’est la grande laissée pour compte de l’IG bas. C’est vrai : la banane fait partie des fruits qui contiennent le moins d’eau. Elle n’est composée que de 76% d’eau, et c’est déjà beaucoup plus qu’on ne le croit.
Qu’en est-il de l’IG et CG de la banane mûre ?
- IG : 65
- CG : 13 (fourchette moyenne)
En fait, la banane est composée d’environ 20% de glucides et c’est ce qui la distingue de la plupart des fruits : sa richesse en sucre (15,6%) et en amidon (4%).
100g de banane contiennent donc plus de sucre qu’une part de n’importe lequel de mes gâteaux à IG bas. Pour rappel, chacune de mes recettes doit afficher pour une portion (rassasiante) une CG en fourchette basse et une quantité de tous sucres inférieure à 15g.
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Comment manger la banane en IG bas
Personnellement, j’en mange de temps en temps. Pour réduire son impact sur la glycémie, je l’accompagne soit de yaourt grec (5 à 10% de MG), soit de purée de cacahuètes. L’idéal : un bol avec du yaourt, de la purée de cacahuètes et des rondelles de banane.
Les fruits secs et fruits au sirop sont-ils à IG bas ?
Pas de quartier : ce sont les pires et il n’y a pas grand-chose à faire.
Pour les fruits au sirop, on tourne généralement autour de 12 à 15% de sucre. Il faut reconnaître que rien ne vaut un bon fruit frais, plus riche en eau, fibres et saveurs.
On dit que certains de ces fruits secs facilitent le transit. Je préfère largement manger d’autres fibres que celles-ci qui contiennent vraiment beaucoup de sucre pour le bien qu’elles apportent…
De bons fruits à consommer en alimentation à indice glycémique bas
Les fruits rouges en IG bas
Ce sont globalement des fruits peu sucrés, riches en antioxydants et fibres.
Je parle notamment des : framboises, fraises, myrtilles, mûres, groseilles.
Attention, plus le fruit est sucré en bouche et moins il sera intéressant. Je ne suis pas fan des framboises et myrtilles très acides et sans goût. Et je préfère celles qui ont des saveurs fruitées et acidulées à celles qui ne sont que des petits bonbons de sucre sans saveur.
Les oranges et clémentines en IG bas
Une clémentine ou une orange c’est un IG de 30 (35 pour l’orange) et une CG de 2,8 pour 100g : séduisant, non ?
En saison, j’en consomme toutes les semaines et comme pour les fruits rouges, je préfère les clémentines acidulées aux clémentines très sucrées qu’on voit de plus en plus dans le commerce, hélas.
Les pommes en IG bas
La pomme est toujours une bonne option car elle est riche en fibres. En revanche, il faudra privilégier des pommes peu sucrées, plutôt acidulées. Exit les pink lady et autres variétés très riches en sucre. J’aime beaucoup la pomme Braeburn par exemple.
Et voilà, c’est fini pour cet article. S’il vous a plu, laissez-moi un commentaire et n’hésitez pas à me poser vos questions.
Anaïs ☀️
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Merci beaucoup, c’est toujours très intéressant de s’intéresser et de savoir comment se nourrir bonne journée.
Avec plaisir ! Belle journée