Par quoi remplacer le sucre dans les recettes ?

D’abord, il faut être sûr.e de la raison pour laquelle on veut le remplacer :

1. Avoir un gâteau moins sucré en goût, mais tout de même bon
2. Ne pas avoir d’impact sur la glycémie
3. Ne plus utiliser de sucre blanc

J’ai vu passer plusieurs alternatives : compote de pommes, sirop d’agave, fruits, chocolat, dattes.

Si elles ont un effet moindre sur la glycémie et évitent de passer par du sucre blanc, elles remplissent difficilement le job en pâtisserie. Pourquoi ?

En fait, ce n’est pas si facile de remplacer le sucre dans les recettes parce qu’il n’est pas là que pour le goût. Le sucre joue un rôle primordial dans la texture finale du gâteau, et le remplacer par un ingrédient dont la texture est différente ne permettra pas d’avoir un gâteau aéré et moelleux.

La Méthode Meezen permet quant à elle de valider ces 3 points en même temps. On ne va pas supprimer le sucre mais utiliser des alternatives similaires en texture, et meilleures pour ta santé.

Alors, comment on fait ?

Je vais commencer par une VÉRITÉ :

La pâtisserie ne permet PAS de remplacer le sucre par un élément totalement différent dans sa structure comme une compote de pomme ou du miel.

Pourquoi ? Parce qu’il n’est pas là que pour le goût.

• Le sucre joue un rôle essentiel à la texture moelleuse des gâteaux, et aérienne des mousses.
• Il joue aussi un rôle de conservateur.

Le sucre en tant qu’ingrédient se retrouve sous 3 formes :

• Cristallisé (sucre en poudre)
• Amylacé (sucre glace)
• Inverti (miel, sirop d’agave)

Chaque forme du sucre joue un rôle précis dans un gâteau, et c’est aussi pour ça qu’on ne peut pas remplacer du sucre par du sirop d’agave.

D’ailleurs, si c’était si simple, tous les pâtissiers célèbres l’auraient déjà fait.

Pour réduire, supprimer ou remplacer le sucre : plusieurs tests sont à mener.

Je vais citer ici les différentes alternatives au sucre avec leur indice glycémique. Si les notions d’indice glycémique et charge glycémique ne sont pas claires pour toi, file lire cet article : Enfin comprendre l’Indice Glycémique Bas

1✨ Les incontournables sucres à IG bas

Le sucre de fleur de coco

J’utilise systématiquement le sucre de fleur de coco (IG 54). Il a un goût de caramel et une couleur brune.

Le sirop d’agave

J’utilise plus rarement le sirop d’agave. Sa forte teneur en fructose fait qu’il a un IG intéressant (IG 15) mais une trop forte consommation de fructose peut entrainer une hausse du taux de triglycérides, favoriser la résistance à l’insuline et la production d’acide urique. On note des effets dès 50 g par jour, et il ne faut pas oublier de compter les fruits que nous mangeons, aussi chargés en fructose.

Le miel

J’utilise rarement du miel d’acacia (IG 32 à 53). Il faut le préférer artisanal, produit par un apiculteur. Le miel de sapin est aussi à IG bas.

Tu peux en lire davantage sur le miel dans mon article : Comment reconnaître un miel à IG bas

2 ✨ Les édulcorants : bons ou mauvais ? 

Xylitol 

J’utilise souvent, mais pas systématiquement, un édulcorant en petite quantité : le xylitol (IG 7). On peut aussi utiliser de l’erythritol. Dans tous les cas, dans mes gâteaux, leur quantité ne dépasse pas 6g par part de gâteau ou par biscuit. Il faut chouchouter son intestin et ne pas le brusquer avec un aliment nouveau. Attention, il est toxique pour les animaux alors on ne partage pas son dessert avec le toutou ou le matou !

Maltitol 

Il est souvent utilisé dans le chocolat sans sucre. Personnellement, je ne le digère pas bien du tout, et c’est le cas de beaucoup de monde. Ce n’est peut-être pas ton cas alors si tu veux, fais un test avec un gâteau pour le savoir.

Autre édulcorants dangereux

Aspartame, sucralose, saccharine : Ces édulcorants nuisent à notre microbiote intestinal.

Stevia 

Petite plante forte en sucre. Un morceau de sa feuille te sature les papilles ! Parce qu’elle est très concentrée, on la trouve soit en petit pot de poudre dont il faut utiliser une pointe de couteau (impossible en pâtisserie) ou alors mélangée à un autre édulcorant dît de charge. Cet autre édulcorant sera présent à 98% pour donner du volume et faire en sorte qu’on utilise ce mélange comme un sucre ordinaire. Attention à ce que l’édulcorant de charge ne soit pas de ceux cités avant.

Monkfruit

Le fruit du moine (monkfruit) est similaire à la stevia, il est donc souvent mélangé.

J’ai fait un article complet sur les édulcorants pour t’aider à les choisir en toute connaissance de cause : Quels édulcorants éviter

2 ✨ Mes conseils

Sois à l’écoute de ton corps. Si tu n’as jamais testé d’édulcorant, vas-y par petite quantité : une cuillère à café dans ton yaourt ou ton café. Ne dépasse pas 10 à 15g par jour. Note ce qu’il se passe : pas d’inconfort ni de ballonnement ? C’est tout bon ! Mais n’en fais pas une habitude. La recherche évolue encore sur le sujet et nous ne sommes pas à l’abri de découvrir d’autres effets secondaires.

Ma devise : on ne met pas tous ses œufs dans le même panier pour ne pas faire de mal à son corps. Dans un même gâteau, on mélange les sucres et édulcorants, ainsi que les farines.

Anaïs

💛