Les sucres à IG bas : comment bien les choisir ?

par | 30, août, 2023 | Les ingrédients à IG bas

Il y a quelque temps, j’échangeais avec une personne qui se mettait soudainement à l’alimentation à IG bas, car un membre de la famille a été diagnostiqué diabétique. Pour le salé, tout allait bien. Mais, la frustration se faisait clairement ressentir au dessert et au goûter et il fallait tout essayer pour faire des gâteaux appropriés.

En écoutant ses premiers pas, je me suis rendu compte que j’avais fait les mêmes erreurs et qu’à refaire, je me serais économisée quelques sous : acheter une multitude d’ingrédients à essayer, car leur IG est bas. Non, on peut directement choisir les bons et s’éviter des tests infructueux.

Dans cet article, je te propose de nous concentrer sur les sucres car c’est le petit goût que l’on recherche pour se faire plaisir, ne serait-ce que dans un yaourt ou une boisson.

Tous les sucrants à IG bas ne se valent pas et il est nécessaire de faire un brin de ménage là-dedans.

Rappel : qu’est-ce que l’indice glycémique

Je pense qu’il est nécessaire de faire tout d’abord un point sur l’indice glycémique.

L’alimentation à indice glycémique bas vise à réduire l’impact des aliments que nous mangeons sur notre glycémie, c’est-à-dire le taux de glucose dans notre sang. Un pic d’hyperglycémie correspond à une hausse drastique de ce taux. Il s’en suit généralement un pic d’hypoglycémie, à savoir une baisse drastique de ce taux. En hypoglycémie, on peut ressentir de la fatigue, des migraines, de la faim et d’autres troubles.

Lorsque notre glycémie a tendance à faire le yoyo plusieurs fois par jour, notre corps adopte un mauvais réflexe qui va nous faire stocker ces excès en graisses. Au-delà de prendre du poids, c’est le pré-diabète puis le diabète de type 2 que nous risquons de développer.

La note : Indice Glycémique

L’indice glycémique d’un aliment, c’est donc une note de 0 à 100 qui indique la vitesse à laquelle les glucides de l’aliment sont transformés en glucose dans notre sang.

Comment il est déterminé : il n’est pas calculé. Pour le mesurer, on donne à un groupe de personnes à jeun un aliment contenant 50 g de glucides et on mesure leur glycémie toutes les demi-heures pendant 3 h. On fait une moyenne de leurs résultats puis, la courbe de glycémie est alors comparée à celle obtenue avec un aliment de référence, le glucose (IG100). Tu noteras qu’il s’agit précisément de 50g de glucides, ce qui peut correspondre à 600g de pastèque (qui mange 600g de pastèque d’un coup ?) ou 2 parts de cake ou 1 éclair et demi. C’est très variable, n’est-ce pas ?

De plus, la réaction dépend de chaque individu : nous sommes tous uniques. Et puis, nous mangeons rarement un aliment seul, à jeun. De plus, l’impact sur la glycémie est fortement influencé par la cuisson de l’aliment et sa forme (purée, soupe) ainsi que de l’association avec des fibres, protéines et lipides qui englobent les glucides lors de la digestion.

Dans ma formation gratuite, la leçon N°1 est consacrée à l’explication de ce qu’il se passe dans ton corps lorsque tu manges des glucides. J’y parle de comment j’adapte donc ma pâtisserie, te donne 3 astuces pour booster les saveurs de tes gâteaux sans compter sur le sucre et te livre la recette en vidéo pas-à-pas des meilleurs cookies à IG bas du monde : les CookieZen. Une occasion pour toi de voir comment j’utilise mon sucrant préféré… Inscris-toi ici 👇.

Les effets des sucres à IG élevé et faible

Le sucre granulé

Le sucre granulé, c’est presque 100% de glucides. Par conséquent, c’est un aliment qui va forcément avoir un effet fort et rapide, sur ta glycémie.

Ce n’est pas pour rien qu’on donne du sucre à une personne en hypoglycémie : l’effet est quasi immédiat.

Tous les sucres granulés vont avoir un effet élevé sur ta glycémie, car ils ont tous soit un IG moyen (sucre de coco – 54), soit un IG haut (sucre blanc, sucre roux, cassonade, rapadura, muscovado – 70).

Les sucres sirop

Les sucrants ayant un IG dans la fourchette basse sont principalement des sucres sous forme de sirop : sirop d’agave, sirop de coco, sirop de yacon, etc.

Comment ça se fait ? parce qu’ils contiennent beaucoup d’eau, donc moins de glucides. Souvent, ils sont aussi riches en fructose, c’est le cas du sirop d’agave. Dans ce cas, il ne faut pas en abuser car le fructose n’est pas un allié de ta santé.

Je t’en parle davantage dans cet article : https://meezen-by-anais.com/remplacer-sucre-par-sirop-d-agave/

Les sucres à IG 0, les sucres 0 calorie

Et les « sucres à IG 0 » ? Ce sont des édulcorants. Il n’y a pas de sucre sans sucre. Et là on se risque à utiliser des édulcorants dangereux pour la santé. Ne crois jamais ce qu’il y a marqué en gros sur ton paquet et lis la liste d’ingrédients (je t’en parle plus bas).

Quels sont les meilleurs sucrants à IG bas pour tes gâteaux et ceux qu’il faut limiter ?

Sucrer un gâteau à IG bas

J’utilise systématiquement du sucre de fleur de coco dans mes pâtisseries. Son IG n’est pas miraculeux, contrairement à ce que certains fabricants avancent : 54. Il faut forcément utiliser du sucre granulé en pâtisserie pour permettre la montée en volume du gâteau et donc son moelleux, son côté aérien.

Les sucres sirop (agave, coco, datte, miel, yacon) ne s’utilisent qu’en petites proportions et que dans certains types de gâteaux. Tu ne peux donc pas réaliser un gâteau 100% à base de sirop en guise de sucrant sans te retrouver avec un résultat plat, compact, dense et très humide.

Pour sucrer des préparations non pâtissières (pudding, yaourt, boissons, etc.), je te recommande d’utiliser le sirop de yacon qui est riche en prébiotiques.

Les sucres à IG bas à ne pas utiliser

Les autres sucrants comme la compote de pommes ou la Whey ne servent à rien en pâtisserie, c’est de la poudre aux yeux…

La compote de pommes n’est pas nocive pour ta santé, bien sûr. Bien que, en dehors de la pâtisserie où elle est obsolète, il vaut mieux manger une pomme qu’un bol de compote pour avoir un apport en fibres qui accompagne l’apport en sucre.

La Whey, ou poudre de protéines est une aberration. Rajouter des protéines dans son gâteau est une bonne pratique pour réduire son IG global, mais il y a des solutions plus naturelles comme la farine de lupin. La poudre de protéines contient des additifs et très souvent des édulcorants. Parfois, la marque va mettre en avant qu’elle utilise de la Stévia pour se donner une image 100% nature, mais en se penchant bien sur la composition, ce n’est pas si rose….

Attention aux sucres miracles que tu achètes comme la Stévia ou le fruit du moine. En général, on retrouve 1% de sucre provenant du fruit ou de la plante, et 99% d’un édulcorant de charge. L’objectif ? Faire en sorte que tu puisses utiliser ce faux-sucre de la même façon que le sucre blanc. En d’autres termes, on crée un produit pratique à utiliser, au marketing bien ficelé, mais qui n’est pas forcément bon pour la santé.

Lis toujours la liste d’ingrédients (au dos du paquet) pour vérifier qu’ils ne contiennent surtout pas : sucralose, aspartame, saccharine, acésulfame-K. Ces 4 édulcorants ont été mis en relation avec le développement de maladies cardiovasculaires.

Concrètement, je ne te recommande absolument pas de tout miser sur les édulcorants. Pour en savoir plus, je te recommande de lire mon article de blog : https://meezen-by-anais.com/quels-edulcorants-eviter/

Où les acheter ?

On récapitule, je te conseille d’acheter 2 produits :

Le sucre de coco et le sirop de yacon.

Si tu veux de temps en temps couper le sucre de coco avec une option à IG bas, achète du Xylitol (sucre de bouleau) mais attention, c’est un édulcorant. Il appartient à la famille des polyols qui peuvent provoquer des troubles intestinaux chez les personnes fragiles. Il ne faut donc surtout pas en abuser. L’Erythtritol peut aussi être utilisé mais son pouvoir sucrant est inférieur à celui du xylitol ce qui te pousse à en utiliser davantage en quantité.

NB : le xylitol est un poison pour nos animaux de compagnie, ne partage pas ton dessert avec le toutou !

Tu trouveras ces ingrédients en magasin bio ou bien sur internet sur des sites comme Greenweez.

Quand et comment utiliser le sucre de coco et les sirops dans tes gâteaux ?

C’est tout l’objet de ma formation phare, La Formule Meezen.

Je t’y apprends, par type de gâteau :

  • Remplacer le sucre blanc et la farine blanche par les bonnes combinaisons (celles qui fonctionnent vraiment)
  • Réduire naturellement l’IG de la recette tout en lui apportant du peps
  • Maîtriser les textures de pâtisserie à travers les gestes de Chef pour réaliser tes recettes comme le feraient les pros (ça change la donne)
  • Booster les saveurs pour ne pas sentir le sucre de coco et les farines à IG bas

Et voilà, c’est fini pour cet article 🥰. S’il t’a plu, laisse-moi un commentaire et n’hésite pas à me poser tes questions.

Anaïs ☀️

2 Commentaires

  1. Claudette

    Merci bcp pour ces précisions 👍

    Réponse

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