Alternative naturelle au sucre blanc : les pièges à éviter

par | 17, janvier, 2024 | Les ingrédients à IG bas

Il y a un quelque temps, je voyais une publicité sur Instagram qui m’a offusquée ! 😅

La phrase d’entrée : « Envie d’un ramadan sans sucre ? « 

Et ça faisait la promotion d’un sirop de dattes. La publicité montrait qu’on pouvait en utiliser à volonté dans les yaourts, crêpes, sur du pain, en boisson…

Les arguments en faveur de ce sirop de dattes ? Que de la poudre aux yeux qui prend les consommateurs pour des idiots…

Avant de te dévoiler quels sont ces 4 arguments mensongers, rappelons le lien entre notre santé et la consommation excessive de sucre.

Les conséquences néfastes du sucre

J’ai grandi au Maroc et laisse-moi te dire que le Ramadan, c’est le mois du sucre !

Les boulangeries-pâtisseries réalisent leur meilleur chiffre d’affaires.

Tous les jours, on retrouve à table des gâteaux très sucrés, des crêpes, du miel, du jus de fruits.

Les glucides ont une place prépondérante.

Je te rassure, il y a un peu de salé quand même, mais la frustration et la privation provoquent en général une envie démesurée de sucre…

Résultat : une partie croissante de la population a du diabète et cherche des solutions alternatives pour continuer à manger du sucre sans impacter leur santé.

Le diabète de type 2, conséquence n°1 de l’excès de sucre

Le sucre ne crée pas directement le diabète, mais une consommation excessive peut contribuer au développement de la maladie.

Le diabète survient lorsque le corps a des problèmes pour réguler le sucre sanguin, la glycémie. Une alimentation riche en sucre peut entraîner une prise de poids, favorisant l’obésité, un facteur de risque du diabète de type 2.

De plus, la consommation excessive de sucre peut rendre les cellules moins sensibles à l’insuline, une hormone sécrétée par le pancréas et dont le but est de réguler notre glycémie, le taux de sucre dans le sang.

Cela peut conduire à une résistance à l’insuline et, graduellement, au développement du diabète de type 2. Il est donc important de réguler sa consommation de sucre pour réduire les risques de diabète.

Le sucre et la prise de poids

Lorsque nous mangeons beaucoup de sucre, notre glycémie monte en flèche. Notre corps stocke cet excès d’énergie en graisse si l’énergie n’est pas utilisée.

Les boissons sucrées et les snacks riches en sucres ajoutés peuvent entraîner une prise de poids et un essoufflement du pancréas, car ils fournissent des calories vides, c’est à dire sans les nutriments nécessaires à ralentir le pic de glycémie (protéines, fibres, lipides).

De plus, le sucre peut influencer les signaux de faim et de satiété, incitant parfois à manger davantage. C’est pourquoi lorsque je conçois mes recettes, je limite la quantité de tous sucres (et pas seulement sucre ajouté) à 15g par portion rassasiante. La présence de fibres et protéines permet alors d’être rassasié(e) grâce à la dite portion. Petit à petit, on apprend à se rassasier en se faisant plaisir tout en réduisant progressivement son apport en sucre.

À l’inverse, si on consomme du sucre en proportion plus élevée et plusieurs fois par jour, notre seuil de tolérance s’élève et on doit consommer beaucoup plus de sucre pour se sentir satisfait(e), mais pas rassasié pour autant. Le pic d’hyperglycémie engendré par l’apport de sucre va d’abord nous satisfaire, puis il s’en suivra un pic d’hypoglycémie qui nous laissera fatigué(e), flagada, probablement avec une migraine et une fringale. Le cercle vicieux se poursuit, on attrape autre chose de sucré.

Les arguments mensongers sur les sucrants naturels

Pour que tu ne te fasses pas avoir par les arguments utilisés par certains industriels pour promouvoir leurs alternatives au sucre blanc et raffiné comme saines, je vais te passer en revue les 4 arguments les plus courants.

Tu pourras ainsi repérer les arguments “ poudre aux yeux” qu’on voit de plus en plus.

L’argument “100% naturel”

Le sucre blanc, de betterave, n’est pas 100% naturel ? À ce qu’on sache, il ne possède pas de colorant, d’acidifiant, de conservateur ou autres ingrédients étranges.

D’ailleurs, il n’y a qu’un seul ingrédient dans du sucre blanc 👉 le sucre blanc.

Alors d’où vient cette lubie du naturel qui se positionne comme un argument santé ?

Clairement, il faut distinguer : 

• Les aliments frais ou pas transformés : un seul ingrédient dans la liste

• Les aliments peu transformés : ils sont fabriqués à partir de ceux précédemment cités et on y ajoute du sel, de l’huile, du sucre , bref des ingrédients qu’on utilise généralement en cuisine

• Les aliments hyper transformés : là, on va y retrouver des additifs, des exhausteurs de goût, des colorants, des conservateurs…

Lorsque tu achètes un sucrant ou n’importe quel ingrédient de pâtisserie (ou pour tout…), réfère-toi toujours à la liste d’ingrédients. Certaines solutions soi-disant naturelles comme la Stévia contiennent moins d’1% de stévia, tout le reste étant un édulcorant de synthèse.

L’argument “Sain : contient du fer, des minéraux, vitamines, etc …”

Les fameux oligo éléments qui rendent ces sucres intéressants au niveau nutritionnel.

Bien sûr, c’est essentiel d’avoir assez d’apports dans son alimentation.

Cela dit, est-ce que le sucre est la meilleure source d’oligo éléments ? Est-ce que le peu d’apport en fer ou minéraux vaut le coup de manger un demi-pot de miel, ou un bol de sucre par jour ?

Comme disait Jessie Inchauspé dans son livre Glucose Révolution, il y a autant d’antioxydants dans une cuillère à café de miel que dans une demie myrtille.

L’argument “Sans sucre”

Entendons-nous, ce n’est pas parce qu’un produit est à base de fruit, de plante ou de sève qu’il est sans sucre.

Seuls les édulcorants peuvent afficher la mention « sans sucre » et cela se vérifie dans le tableau des valeurs nutritionnelles qui se trouve au dos du paquet : la ligne « dont sucres » est à 0.

En revanche, cela ne veut pas dire qu’ils sont à base d’air pur, mais que leur identification n’est pas obligatoire sur le tableau des valeurs nutritionnelles, et donc qu’elle passe inaperçue.

Par exemple, le xylitol ou l’érythritol contiennent 0 sucre mais 100% de « polyols ». Les polyols ne sont pas obligatoirement affichés sur le tableau des valeurs nutritionnelles.

Un sucre à base de fruits, de plante, ou de sève va contenir du sucre et cela se vérifie aussi dans son tableau des valeurs nutritionnelles indiqué sur l’étiquette. La mention sera sur cette même ligne « dont sucres ». Lorsqu’un aliment est sucré en bouche, il contient soit du sucre, soit de l’édulcorant, mais ce n’est en aucun cas de la magie.

L’argument “Zéro sucre ajouté”

C’est le petit-frère du « sans sucre » 😂. Celui-ci est une vraie pépite parce qu’il revient à enfoncer des portes ouvertes.

« Sirop de dattes sans sucre ajouté »… : C’est-à-dire qu’on aurait pu rajouter du sucre blanc à l’intérieur mais qu’on s’est arrêté avant pour préserver son côté sain ?

Ou est-ce une évidence ?

Par exemple, est-ce qu’on voit écrit « miel sans sucre ajouté » ou « sirop d’agave sans sucre ajouté » ? Alors peut-être que dans certains pays, on peut trouver du miel avec sucre ajouté qui aura tout de même l’appellation « miel », mais en général ça ne court pas les rayons…

Le marketing du sucre

Ces mentions sont 100% Marketing : on veut nous faire croire que ces sucrants sont meilleurs que le sucre blanc, mais ça ne veut absolument rien dire.

On peut varier nos sources de sucre, oui, mais en aucun cas considérer que ces sucrants sont magiques et qu’ils peuvent être consommés en remplacement total du sucre sans impact sur notre corps : ils ont le même impact.

Si tu pratiques l’alimentation à indice glycémique bas, que tu veux réduire l’impact de tes gâteaux sur ta glycémie, ce n’est pas ce que tu dois rechercher dans une alternative au sucre.

Attention, je parle bien d’alternative au sucre et non d’aliments en tout genre. Si on considère de la vanille en poudre par exemple, la mention « sans sucre » ou « sans sucre ajouté » est primordiale !

L’indice glycémique du sucre comme indicateur

Mais si tu cherches une alternative pour sucrer tes gâteaux autre que le sucre blanc, tu dois te fier à l’indice glycémique de ce sucre.

Le sucre blanc a un indice glycémique élevé, entre 65 et 100.

La plupart des nouveaux produits n’ont pas d’IG défini, car il faut faire des tests en laboratoire pour le déterminer et cela viendra peut-être avec le temps.

Le sucre de coco comme alternative

En attendant, je te recommande d’utiliser le sucre de fleur de coco pour 2 raisons :

  • Il n’affiche pas un indice glycémique incroyablement bas : 54 (en moyenne) contre 68 (en moyenne) pour le sucre blanc. Ce n’est pas un sucre magique, c’est une alternative légèrement meilleure.
  • Ça reste du sucre au niveau moléculaire, ce n’est pas un édulcorant. On connait le sucre, on sait ce qu’il fait, ses inconvénients : il faut le consommer avec modération et donc réduire sa proportion dans nos pâtisseries. Pour les édulcorants, il y a encore une vaste zone grise qui n’est pas rassurante : leur utilisation est relativement récente. Et si on découvrait qu’une petite consommation journalière pouvait avoir des effets secondaires importants ?

Si tu veux en savoir plus sur les édulcorants, je te propose la lecture de cet article où j’aborde les différents édulcorants à éviter.

Et voilà, c’est fini pour cet article. S’il t’a plu, laisse-moi un commentaire et n’hésite pas à me poser tes questions.

Anaïs ☀️

8 Commentaires

  1. Celine Alexandre

    Et oui!Ils nous prennent pour des idiots!Je suis bien d’accord avec toi!Il faudrait inonder la population d’articles comme le tien ,ça ferait vraiment avancer!!!Merci pour ton travail Anaïs ❤️

    Réponse
    • Anaïs de Meezen

      Oh merci beaucoup 🥰 J’espère bien qu’on en parlera davantage !

      Réponse
  2. Dominique

    Merci pour cet article hyper clair

    Est-ce que le sucre roux est mieux que le blanc? Qu’est-ce qui les différencie à part la couleur😅?
    Je m’inscrirais bien à vos formations pâtisserie IGB

    Belle journée
    Dominique

    Réponse
    • Anaïs de Meezen

      Bonjour Dominique,
      Avec plaisir 🤗
      Le sucre roux correspond à du sucre blanc qu’on a fait chauffer pour qu’il blondisse. S’il s’agit de sucre non raffiné (muscovado, rapadura), il contient des oligoéléments (magnesium, fer, etc.) mais en quantités ridicules ce qui n’en fait pas un vrai atout santé. En comparaison, il est meilleur que le sucre blanc mais il a le même indice glycémique.
      Je vous recommande mon autre article à propos des sucres : https://meezen-by-anais.com/les-sucres-a-ig-bas-comment-bien-les-choisir/
      Belle journée à vous

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  3. Prigent Annaig

    Et le sucre de yacon ? Que pouvez vous nous en dire d s’il vous plaît

    Réponse
    • Anaïs de Meezen

      C’est un sucrant que je conseille tout à fait mais plutôt pour sucrer des préparations non pâtissières si on en ressent le besoin : yaourts, bowl cakes, boissons, etc. On peut aussi l’utiliser sur des crêpes, gaufres, ou dans une chantilly.
      En pâtisserie, le sucre sous forme de sirop (qu’on appelle aussi sucre inverti) ne s’utilise que dans les préparations types cakes, madeleines et en petite proportion (environ 10-15% de la quantité de sucre totale) afin d’apporter de l’humidité et donc du moelleux. Si on en utilisait dans des biscuits par exemple, cet apport en humidité les rendrait mous très vite après la sortie du four hélas.

      Réponse
  4. Chaix

    Bonjour, merci pour l’article. J’ai une question sur le miel, est-ce qu’il est considéré comme IG bas ou moyen ?

    Réponse

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