On me demande souvent de valider si une recette de gâteau est bien à IG bas. Alors pour te mettre sur la bonne voie, je vais te partager 3 façons de reconnaître un gâteau dont la composition est à IG bas, et te présenter les 6 erreurs les plus courantes que je vois dans les recettes publiées.

C’est quoi l’indice Glycémique

Rappelons tout d’abord ce qu’est l’indice glycémique bas : c’est une alimentation qui vise à réduire l’impact des aliments sur notre glycémie. L’objectif : être en meilleure forme, éviter les pics de glycémie (hyperglycémie ET hypoglycémie), prévenir ou guérir du diabète de type 2.

J’ai un article détaillé sur le sujet ici : Enfin comprendre l’indice glycémique bas

Voyons à présent les 3 clés qui te permettront de repérer une bonne recette de gâteau à IG bas.

3 façons de reconnaître un gâteau à IG bas

1- Il y a majoritairement des ingrédients à IG bas

Je dis “majoritairement” car ce n’est pas une obligation. Il peut y avoir une mini quantité d’un ingrédient à IG haut.

C’est à dire qu’on n’y trouvera pas de farine blanche, de sucre blanc ou d’ingrédients très sucrés comme des fruits confits, du chocolat blanc, du chocolat au lait ou encore du chocolat noir en dessous d’un certain seuil de pourcentage de cacao. J’en parle un peu plus bas.

2- La quantité de sucre par part est inférieure à 15g

C’est une des conditions de la Signature Meezen. Attention : les produits laitiers, les compotes de pommes ou encore le chocolat contiennent tous du sucre. Une bonne recette doit afficher la quantité de “tous sucres”.

On pourrait s’arrêter à remplacer le sucre blanc par un sucre à IG bas mais cela serait insuffisant : tous les sucres ont un effet sur la glycémie. Il faut donc également réduire la proportion de sucre de la recette et éviter les ingrédients qui en contiennent déjà.

3- Il y a des fibres en plus

Les fibres ont la capacité de réduire naturellement l’indice glycémique du gâteau. On peut citer le son d’avoine, le son de blé, des oléagineux comme les amandes, noisettes ou noix, des graines comme le chia ou les graines de lin, du psyllium blond, etc.

En tant que pâtissière, j’aimerais maintenant te présenter 6 erreurs que je vois souvent qui ne peuvent pas donner un vrai gâteau moelleux, parfumé, peu sucré, aérien, agréable à manger.

6 erreurs courantes dans les recettes de gâteaux à IG bas

Je ne dis pas qu’en faisant une de ces 6 erreurs, ton gâteau sort liquide, immangeable ou de couleur verte.

Ce que je veux dire, c’est que la pâtisserie, c’est comme de la chimie. Lorsqu’on change un ingrédient par un autre, l’équilibre de la recette est perturbé. La texture va être différente, le visuel aussi, et les saveurs aussi. Par exemple, si tu as déjà essayé d’utiliser une farine de pois-chiche, de sarrasin ou de kamut, tu as pu remarquer que ton gâteau avait un goût très prononcé.

Tout est question d’équilibre. On ne peut pas remplacer une farine blanche par 100% d’une autre farine. C’est certain, j’ai essayé de mille façons différentes. Il y a une précision dont il faut faire preuve et des mécanismes qui marchent.

Alors, revenons à nos moutons avec ces 6 erreurs :

1 – La farine est remplacée par de la poudre d’amande ou de noisette

Certes, la poudre d’amande est riche en fibres et en lipides, deux ingrédients qui vont réduire l’IG. Mais ça ne va pas à toutes les recettes car en trop grande quantité, tu vas te retrouver avec un gâteau compact, dense et probablement gras.

2 – Le sucrant utilisé est de la compote de pommes

La compote de pommes est un ingrédient peu transformé : oui, surtout si on la fait maison et sans sucre ajouté. Elle contient du sucre toutefois, le sucre de la pomme qui après cuisson, est encore plus concentré. On a détruit les fibres de la pomme pour en faire de la purée au passage.

Mais le problème de la compote, ce n’est pas son manque de fibre et son taux de sucre du tout. C’est qu’elle ne permet pas d’émulsionner comme le sucre, on n’obtient donc pas une texture aérée et moelleuse. Elle ne sert donc qu’à un rôle mineur du sucre : le goût.

3 – Il y a un arôme à base de sucre (sucre vanillé, arôme d’amande amère…)

Si si, je l’ai vu. On fait plein d’efforts sur tous les ingrédients, et parce que le sucre ou la saveur manque, on va ajouter un arôme à base de sucre. il y a plusieurs façons d’aromatiser un gâteau sans utiliser ce genre d’arôme.

4 – Le seul sucrant de la recette est de l’édulcorant (xylitol ou erythritol le plus souvent)

Ils sont parfois vus comme magiques, ces sucrants sans sucre et faibles en calories. Pourtant ils ont quelques désavantages certains :

Leur pouvoir sucrant n’est pas équivalent à celui du sucre, ce qui rend les tests de gâteaux un peu délicats. Par exemple, le xylitol est moins sucré que le sucre, le xylitol moins sucré que l’erythritol, et la cuisson décuplerait pourtant leur saveur sucrée. Que fait-on ?

De plus, ils n’ont pas un effet en bouche comparable au sucre. Si tu fais bien attention, ces deux édulcorants vont stimuler les papilles différemment. Je dirais que les côtés de la langue sont un peu anesthésiés, on sent de l’acidité, de la fraîcheur. C’est assez difficile à décrire.

Mais attention, l’excès des polyols (ces édulcorants qui se terminent par “ol”) est mauvais pour nos intestins, mais pas au point des édulcorants intenses dont je parle dans mon article de blog : Quels édulcorants éviter.

Et la Stévia ? La Stévia n’est que trop rarement de la Stévia : regarde la liste d’ingrédients et tu y verras sans doute que ton sachet contient moins d’1% de glycosides de steviol. Tout le reste est un autre édulcorant, soit un polyol, soit un édulcorant intense.

Au passage, l’utilisation des édulcorants ne te permet pas de te détacher du goût sucré.

5 – Le seul sucrant est du sirop (miel, agave, coco, yacon)

La pâtisserie française n’utilise pas ce type de sucre à 100% dans une recette. Il s’utilise en petite proportion et seulement dans certains types de gâteau. La conséquence sur ton gâteau : une texture compacte et dense. Je préfère donc les utiliser pour sucrer des préparations non pâtissières : un pudding, un yaourt, une sauce, etc.

Pour aller plus loin, tu peux lire ces deux articles :

Remplacer le sucre par du sirop d’agave : bonne ou mauvaise idée ?

Comment reconnaître un miel à IG bas ?

6 – Il y a des pépites de chocolat

Je termine par une pépite, en chocolat. Les pépites du commerce ont généralement une teneur de 40% de cacao. Au mieux, j’ai trouvé 60% en magasin bio. Il vaudra toujours mieux utiliser du chocolat à plus de 70% de cacao. Et si tu me connais, tu sais que je conseille toujours les chocolats de couverture, et d’origine. Pour apprendre à distinguer le bon chocolat, je t’invite à lire mon article : Quel chocolat utiliser en IG bas

Comment transformer ses propres recettes ?

C’est tout l’objet de ma formation phare, La Formule Meezen qui ouvrira ses portes dans peu de temps.

Je t’y apprends, par type de gâteau :

• Comment remplacer la farine blanche
• Comment remplacer le sucre blanc
• Comment ne pas sentir le goût du sucre de coco
• Les équivalences quand on remplace
• Comment ajuster les proportions si c’est top sec
• Ou pas assez fondant

Pour être prévenu(e) en avant-première, tu peux t’inscrire sur liste d’attente juste ici 👇 :

Et voilà, c’est fini pour cet article. S’il t’a plu, laisse-moi un commentaire et n’hésite pas à me poser tes questions.

Anaïs ☀️