L’indice Glycémique se trouve sur les étiquettes ?

C’est la question la plus fréquente de toutes et je vais commencer par y répondre : Non, l’Indice Glycémique ne se trouve PAS sur les étiquettes. Mais un jour il y sera, je l’espère.

En attendant, l’étiquette des aliments est une vraie mine d’informations !

En alimentation à IG bas, on ne va pas supprimer les glucides mais surtout les choisir de qualité. Pour les reconnaître, il faut toujours mettre en relation les valeurs nutritionnelles avec la liste d’ingrédients d’un aliment.

Attention : Ici j’aborde le cas des aliments transformés (chocolat, gâteaux, jus, confitures, sauces, etc.) et pas des ingrédients de base (farine, œuf, sucre).

Avant de commencer, je te propose de découvrir la synthèse de cette Méthode Meezen, que tu pourras appliquer comme un automatisme lors de tes achats. Tu peux la télécharger (et l’imprimer) ici : Synthèse – La Méthode Meezen pour décoder les étiquettes

Et maintenant, entrons dans le vif du sujet. Je vais t’apprendre à : 

1. Lire le tableau des valeurs nutritionnelles
2. Juger de la quantité de sucre raisonnable
3. Associer les valeurs nutritionnelles avec la liste d’ingrédients
4. Te montrer un exemple avec de célèbres biscuits

Prêt.e ? 

1 ✨ Qu’est-ce que je dois regarder dans le tableau des valeurs nutritionnelles ?

Dans le tableau des valeurs nutritionnelles, il y a 2 lignes qui vont principalement t’intéresser : Les « glucides » et la ligne « dont sucres ».

Ce sont les glucides qui ont un impact sur la glycémie en se transformant en glucose dans le sang. Les glucides sont composés d’amidon, de fibres et de sucres (« dont sucres »).

 Il y a aussi des nutriments qui servent à naturellement baisser l’IG de l’aliment :

• La ligne « fibres » : les fibres ralentissent l’absorption du sucre. On en trouve uniquement dans les aliments d’origine végétale (fruits, légumes, céréales…). On recommande de consommer environ 30g de fibres par jour. Cette ligne n’est pas systématiquement présente dans le tableau des valeurs nutritionnelles.
• Les lignes « protéines » et « lipides » : ces 2 nutriments permettent également de baisser l’IG de l’aliment. Les protéines jouent aussi un rôle dans la satiété.

Sache que l’eau est rarement indiquée : si le total ne fait pas 100g, c’est que le reste est de l’eau.

Révise tes bases sur l’Indice et la Charge glycémique ici : Enfin comprendre l’indice glycémique bas

2 ✨ Comment je sais s’il y a trop de sucre ?

Avant d’éliminer un aliment parce qu’il contient trop de sucre, il faut d’abord considérer ces 3 points :

La quantité de sucre recommandée

Ligne directrice fixée par l’OMS, elle est différente pour chaque type de personne. On retient tout de même qu’il faut rester autour de 25g de sucre ajouté par jour, pour un adulte.

Quelle portion de cet aliment vais-je vraiment consommer ?

Si je consomme 30g et que je me réfère à la colonne « pour 100g », je vais surestimer la quantité de sucre que je vais réellement manger.

L’origine du sucre

Tu vois une ligne « dont sucres »  dans les valeurs nutritionnelles qui te paraît élevée ? Est-ce que ce sucre est un sucre ajouté, ou un sucre naturel ? Si la liste d’ingrédients mentionne du « sucre », alors il y a du sucre ajouté. Dans ce cas, pense qu’il faut limiter cette quantité dans ta journée à 25g selon l’OMS. 

De plus, la plupart du temps, il s’agit de sucre blanc, de cassonade, mais de plus en plus de marques incluent du sucre complet (muscovado, rapadura). Ils ont tous un IG similaire de 70.

S’il n’y a pas de sucre listé en tant que tel dans les ingrédients, alors ce sont des sucres naturels. Le sucre est présent naturellement dans une multitude de produits sans qu’il soit « ajouté » : fruits, produits laitiers, miel, œufs, farines. Dans ce cas, ils ne font pas partie du seuil de 25g.

Envie d’apprendre à remplacer le sucre ? Retrouve toutes les alternatives dans cet article : Remplacer le sucre ~ Mode d’emploi

Et envie de savoir où il se cache dans un gâteau ? Regarde la publication que j’ai postée sur Instagram ici.

3✨ On met en relation les valeurs nutritionnelles et la liste d’ingrédients ! Ça passe ou ça casse ?

Si ton aliment possède un maximum de glucides, dont une majorité de sucres (c’est le cas des confitures, des jus de fruits ou des bonbons), alors il va avoir un fort impact sur ta glycémie, si tu le consommes seul.

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Si la composition de ton aliment est bien proportionnée entre glucides, protéines, lipides, fibres, alors tu peux regarder ta liste d’ingrédients. 

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La liste d’ingrédients va te permettre d’identifier la qualité des glucides : farine de blé, farine de riz, sucre, arôme, etc.

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Lorsque les ingrédients sont listés sans détail, comme pour les « farine de blé VS farine de blé complet ou sucre VS sucre complet », c’est que ce sont des glucides raffinés et donc à IG haut. Moins la farine ou le sucre sont raffinés (complet, semi-complet), et plus leur IG sera bas.

Bon à savoir : l’ordre dans lequel apparaissent les ingrédients a son importance → ils sont listés du plus présent au moins présent.

Si tu as un doute sur l’ingrédient, cherche son IG sur internet, surtout s’il est en tête de liste !

Et retrouve les farines à IG bas incontournables dans cet article : Les 8 incontournables farines à IG bas 

4✨ Exemple : ces petits biscuits célèbres

Les valeurs nutritionnelles des biscuits au chocolat (gauche) paraissent équilibrées et raisonnables en quantité de sucre par rapport à celui à la confiture (droite).

À noter : 1 biscuit au chocolat pèse 3 fois plus qu’un biscuit à la confiture.

Pourtant, lorsqu’on regarde la liste d’ingrédients, on identifie plusieurs glucides raffinés à IG haut, selon leur ordre de présence :

Pour ceux au chocolat → farine de blé, sucre, amidon de blé, poudre à lever, sirop de glucose, arôme.

Pour ceux à la confiture → sirop de glucose-fructose, sucre, farine de blé, amidon de blé, pectines, arôme, levure sèche.

En conclusion, les 2 biscuits n’ont pas une composition à IG bas mais les biscuits au chocolat sont probablement meilleurs puisque plus équilibrés dans leur composition vue sur le tableau des valeurs nutritionnelles..

En cherchant leur IG sur internet on trouve respectivement un IG de 51 et de 71, ce qui coïncide avec notre raisonnement !

✨ La Signature Meezen – Créée par une pâtissière, validée par une diététicienne

Lorsque je crée mes pâtisseries, je respecte rigoureusement ces 4 points, pour 1 part de gâteau (ou une portion de biscuits) :

• La charge glycémique est dans la fourchette basse (0 à 10)
• La quantité de tous sucres (et pas seulement sucre ajouté) est à maximum 14g
• Il y a un maximum de 6g de xylitol s’il est nécessaire à la texture du gâteau, mais le plus souvent, je n’en mets pas du tout
• Il y a plus de fibres et de protéines qu’un gâteau ordinaire

Anaïs

💛