Vous suivez l’alimentation à IG bas et vous ne savez pas comment faire lorsque vous mangez chez des amis ou au restaurant ?
Vous ne voulez pas passer pour la personne au régime, la/le rabat-joie ou même vous priver tandis que tout le monde passe un bon moment ?
Je ne suis pas une extrémiste de l’IG bas : je ne prône pas la rigidité d’un régime mais la flexibilité. J’aime bien m’adapter aux situations et faire ce qui me fera sentir le plus à l’aise.
Alors dans cet article, j’aimerais vous montrer comment faire de même de vous adapter sans vous embêter ni vous priver.
On va aborder les différents repas à prendre dehors et vous pouvez directement cliquer sur celui qui vous intéresse ici 👇
Et pour vous aider à avoir les informations rapidement lorsque vous êtes dehors, je vous ai même préparé une fiche Mémo dans laquelle retrouver l’essentiel de mes conseils. Vous pouvez demander à la recevoir dans votre boîte mail juste ici 👇
Le Brunch à indice glycémique bas
Je vous conseille de considérer deux choses avant d’aller bruncher:
1- À quelle heure est le rendez-vous ? Est-ce trop tard pour que vous sautiez le petit déjeuner et que vous arriviez le ventre vide ? Est-ce que vous prévoyez de vous réveiller juste avant ?
2- Est-ce que le restaurant propose du salé, ou seulement du sucré ? Typiquement, il y a des deux mais sait-on jamais.
L’objectif est d’arriver au brunch sans avoir une faim de loup (une possible hypoglycémie) qui va vous pousser vers le sucré.
Si l’heure du rendez-vous est tardive, alors prenez un petit-déjeuner léger mais qui va vous permettre d’avoir une glycémie stable pendant 3 heures (au moins) :
- 2 tranches de pain allemand (le pain noir plein de graines) ou de pain au levain avec de la purée de noisette ou de la purée d’amande ou du beurre
- Un bol de yaourt grec avec quelques fruits rouges et une cuillère à soupe de purée d’amande (ou autre purée)
- Un ou deux oeufs brouillés (et réconciliés) avec un peu de ciboulette et une tomate en rondelles
Une fois sur le lieu du Brunch, il vaut mieux ne pas commencer par les gaufres, les pancakes, les viennoiseries, bref, par le sucre. Préférez le saumon fumé, les oeufs, les crudités, les saucisses, etc.
Une fois qu’on s’est régalé avec ces belles entrées, c’est parti pour le sucré ! Mangez ce qui vous fait plaisir.
💡Attention à ne pas choisir une boisson sucrée, préférez de l’eau (plate ou gazeuse) avec une rondelle de citron si vous voulez l’aromatiser. Cette astuce vaut pour toutes les repas décrits ici.
Je vous recommande d’ailleurs de lire mon article à ce sujet : l’effet des boissons sucrées sur la glycémie
L’apéritif dinatoire à IG bas
En général, on se donne rendez-vous chez des amis et chacun amène quelque chose. Là, on va sûrement avoir affaire aux grandes stars de l’apéro : les chips.
On entend souvent dire qu’un apéro ne constitue pas un repas complet et acceptable d’un point de vue nutritionnel. Et pourtant, on peut avoir un apport très correct en fibres, protéines, lipides et glucides.
Alors, voici ce qu’on peut amener :
- Des crudités (bébé carottes, ou carottes et concombres découpés en allumettes) avec du houmous ou du tzatziki
- Du saucisson (protéines + gras)
- Du fromage (gras)
- Des amandes ou noisettes torréfiées maison (fibres)
- Des petites tomates cerises (fibres, eau)
Bref, vous aurez compris qu’il n’y a pas beaucoup de glucides dans ces idées.
Vous aimez les chips, les gressins et le pain surprise ? Aucun souci, assurez-vous simplement de manger des petites choses comme citées ci-dessus avant d’attaquer vos coups de coeur.
Le déjeuner au restaurant
J’aborde ici le repas complet, généralement en 3 plats : entrée, plat, dessert.
En théorie dans ce genre de repas, il y a de tout en termes de nutriments, donc c’est équilibré. Il y a une technique qui permet de ralentir la digestion (sans se sentir lourd) et d’ainsi ralentir le pic de glycémie, c’est de manger les aliments dans un ordre précis : Il faut manger les glucides (féculents, pain) après avoir mangé des fibres (légumes), protéines et gras.
Récapitulatif de l’ordre : Fibres, protéines, lipides, glucides.
- On commence donc par une salade : crudités, antipasti, ou même olives, cacahuètes, etc.
- On enchaîne sur la viande (ou protéine végétale).
- On passe au fromage, puis au dessert.
Ça, c’est l’idéal, mais dans la réalité au restaurant, tout peut-être mélangé.
On peut se retrouver avec une viande dont le seul accompagnement est des patates ou des frites, ou même un plat qui ne se prête pas à la séparation des nutriments comme une pizza, une paella ou un couscous.
Voici ce que je fais systématiquement et que je vous conseille :
- N’hésitez pas à demander au serveur si le plat que vous souhaitez manger est servi avec des légumes et à demander une assiette de légumes ou une salade si ce n’est pas le cas. Les frites ou la purée comme accompagnement est un grand classique et si cela vous plait, c’est super. Mais essayez d’avoir toujours un certain équilibre dans vos repas et de toujours y intégrer des légumes. S’il s’agit d’un plat où tout est mélangé, vous pouvez toujours demander à avoir une salade ou un plat de légumes à côté pour pouvoir manger cela en premier.
- N’hésitez pas non plus à demander “est-ce que c’est un plat sucré-salé” car aujourd’hui, c’est malheureusement le cas d’une majorité des cartes… Pour rejoindre le premier conseil, il m’est déjà arrivé de demander une assiette de légumes car tous les plats étaient accompagnés de féculents. Par hasard, j’ai demandé au serveur si la sauce des légumes était sucré et il m’a répondu que oui. J’ai donc demandé les légumes sautés, sans sauce.
Le repas auquel je suis invité(e)
Dimanche en famille ou barbecue, comment faire lorsqu’on n’a pas le choix du menu…
En fait, vous pouvez suivre les conseils du repas précédent, celui au restaurant. Mangez de tout et dans l’ordre si vous le pouvez.
Lorsqu’on a l’option de ramener quelque chose au repas, je recommande d’amener le dessert pour s’assurer qu’il ne sera pas trop sucré pour vous.
Quoi apporter au dessert
Est-ce vraiment une catastrophe de manger très sucré ? Si vous avez bien mangé vos aliments dans le bon ordre, ce n’est pas un problème du tout. À moins que vous soyez comme moi et que les desserts très sucrés ne vous plaisent pas gustativement.
Si vous êtes dans ce cas, vous pouvez soit :
- Faire le dessert vous-même, et pourquoi pas réaliser les Cookiezen dont la recette en vidéo et pas à pas est incluse dans ma formation gratuite
- Amener un dessert acheté chez le pâtissier et que vous savez ne pas être trop sucré
Les gâteaux les moins sucrés du pâtissier
Je pars du principe que votre pâtissier fait ses pâtisseries maison.
Si vous n’en es pas sûr(e), je vous recommande de lire mon article : Comment reconnaître une pâtisserie artisanale
Alors si vous avez un vrai pâtissier près de chez vous, voici 3 idées de gâteau à acheter :
- La tarte aux fruits rouges : les glucides viennent principalement de la pâte à tarte qui devrait être fine. Les fruits rouges sont les meilleurs fruits à consommer en IG bas. Composition : pâte sablée, crème d’amande (optionnelle), crème pâtissière, fruits. C’est tout, pas de gelée brillante. S’il y a cette fameuse gelée brillante, n’optez pas pour ce dessert.
- Millefeuilles sans son glaçage au fondant : le fondant, c’est cette couche pâteuse et collante qu’il y a sur le dessus. On voit de plus en plus de millefeuilles à base de pâte feuilletée, crème pâtissière légère et chantilly (ou rien du tout en décor) qui feront très bien l’affaire.
- Le Cheesecake décoré de fruits frais et non de confiture : Une couche de biscuits, un appareil au fromage et des fruits, simple, non ?
Attention, ce ne sont pas des options à Indice Glycémique bas du tout mais c’est le moindre mal.
Et voilà, c’est fini pour cet article. S’il vous a plu, laissez-moi un commentaire et n’hésitez pas à me poser vos questions.
Anaïs ☀️
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