Le principe de l’Indice Glycémique bas

Cet article s’adresse surtout aux personnes atteintes de diabète de type 2 : on peut tout à fait adapter son alimentation pour aplatir sa courbe de glycémie et ainsi limiter les pics d’insuline. C’est à dire que tu vas éviter les montagnes russes entre les pics d’hyperglycémie et d’hypoglycémie. Tu les ressens peut-être comme des coups de fatigue, des fringales ou alors de l’énervement. Sache qu’avoir du diabète ne veut pas forcément dire se priver, on peut s’adapter.

L’indice glycémique, c’est une note de 0 à 100 qui indique la vitesse à laquelle un aliment est absorbé dans ton sang. Tous les aliments ? Non, un type de nutriment en particulier : les glucides. C’est ce qu’on retrouve en majorité dans les féculents, le pain, les gâteaux, les produits sucrés. Les protéines et les lipides, eux, ne se transforment pas en glucose, à moins d’épuiser ses réserves de glucose comme c’est le cas lorsqu’on fait un régime kéto drastique. À savoir que cela peut être dangereux et qu’il faut toujours être accompagné d’un médecin.

Comment les glucides arrivent dans le sang : Les aliments passent de la bouche, à l’estomac, au petit intestin où ils passent dans le sang par les parois. Sur le chemin, les glucides sont transformés en glucose. Le glucose dans le sang = la glycémie.

L’alimentation à Indice glycémique bas (IG bas) a pour but de ralentir la digestion des glucides et donc faire en sorte que le passage du glucose dans le sang soit séquencé. On y arrive en choisissant donc des ingrédients à IG bas, mais aussi en ajoutant des fibres à notre alimentation (oléagineux, légumes) ou encore en mangeant les aliments dans un certain ordre.

J’ai un article qui t’explique en détail cette alimentation : Enfin comprendre l’indice glycémique bas

Quand manger mon gâteau ?

Ce qui va beaucoup compter aussi, c’est le moment auquel tu manges ton gâteau et de ce qui l’accompagne. Évite bien sûr les boissons sucrées tels que jus de fruits, sodas, eaux aromatisées.

J’ai consacré un article au goûter à Indice Glycémique bas et j’y répertorie 3 gestes simples à adopter et qui t’éviteront à coup sûr le yoyo de la glycémie : Un goûter à IG bas

Quels ingrédients remplacer dans mon gâteau

Les sucres

C’est le premier auquel on pense : remplacer le sucre.

J’ai mes petits favoris : le sucre de coco à IG 54. C’est un sucre de couleur ambrée et qui a un goût de caramel et de café. Il se marie d’ailleurs très bien avec la vanille et le café.

Il a un pouvoir sucrant supérieur à celui du sucre, donc j’en baisse progressivement les quantités lorsque je transforme une recette ordinaire en une recette Meezen. Je commence par 10% de moins.

Mon autre chouchou : Le sirop de Yacon.

J’ai consacré un article de blog entier sur la façon de remplacer le sucre qui va plus en profondeur sur le sujet. Je t’y explique aussi l’intérêt du sucre dans un gâteau car il est difficile à remplacer par autre chose qu’une texture granulée. Compote de pommes, miel ou sirop d’agave ne font donc pas office de bons remplaçants : Remplacer le sucre – Mode d’emploi

Un mot sur les édulcorants

Je te déconseille vraiment d’utiliser certains édulcorants. Je ne peux pas citer de marque mais je peux te dire une chose : regarde la liste d’ingrédients. Le nom de marque n’est pas une garantie, ce n’est pas le nom de l’ingrédient. Et je parle aussi bien des sachets d’édulcorants à utiliser dans les gâteaux, que les petites sucrettes.

Si tu vois marqué : sucralose ; aspartame ; saccharine ; acésulfame-K 👉 N’achète pas.

Attention également à la Stévia ou au fruit du moine (Monkfruit), qui sont rarement purs et souvent mélangés à d’autres édulcorants, possiblement ceux de la liste ci-dessus.

Si le sujet t’intéresse, j’ai rédigé un article complet sur les édulcorants à partir duquel tu pourras juger de l’intérêt de ces nouveaux “ sucres “ et des polyols comme le xylitol ou l’erythritol : Quels édulcorants éviter

Les farines

Les farines sont le deuxième glucide le plus présent dans les gâteaux. Difficile de faire un gâteau sans farine… La poudre d’amande est souvent plébiscitée comme remplaçant idéal mais en fait, elle a de fortes chances de te rendre ton gâteau compact, dense, et gras. Généralement, les enfants n’en sont pas fan et tournent le dos à ces gâteaux bizarres qui ne ressemblent pas aux autres.

Elle ne peut donc pas à 100% remplacer la farine si on souhaite faire de la pâtisserie élaborée, semblable aux gâteaux ordinaires.

J’utilise des farines à IG bas ou modéré et j’ai 4 préférées :

• La Farine d’orge mondé, IG 30
• La Farine de petit épeautre, IG 40
• La Farine de lupin, IG 25
• La Farine de coco, IG 35

Ces farines ne s’utilisent pas seules, ou très rarement. On les mélange pour arriver à avoir le même moelleux, ou le même croustillant que la recette de gâteau originale.

Dans ma formation gratuite, je t’explique en 3 leçons vidéo :

• Comment on fait des gâteaux moins sucrés (explication des fondements de l’IG bas)
• 3 astuces pour booster les saveurs de ton gâteau sans compter sur le sucre
• Une recette de biscuits dans lesquels tu trouveras les 3 premières farines : Les Cookiezen, les meilleurs cookies du monde

Tu peux t’inscrire juste ici 👇🏼 :

Au fait, je te présente 4 autres farines dans cet article de blog : Les 8 farines incontournables de l’IG bas

Quel chocolat utiliser

Un ingrédient qu’on aime tous (ou presque) : le chocolat. Tu as sans doute entendu que le chocolat noir était le chocolat le moins sucré ? Ce n’est pas tout le temps vrai. C’est le pourcentage de cacao qui le déterminera. Dans un chocolat noir, tout ce qui n’est pas cacao est sucre. Si le chocolat noir indique 50% de cacao, il y a donc 50% de sucre.

Lorsqu’on fait de la pâtisserie à IG bas, deux solutions s’offrent à nous :

• Utiliser du chocolat noir à plus de 70% de cacao
• Utiliser du chocolat à base d’édulcorants

J’opte pour la première option. J’adore le chocolat noir et j’utilise souvent un chocolat particulier, qu’on appelle “de couverture” destiné aux professionnels. Il est disponible à la vente aux particuliers dans des magasins spécialisés en matériel et ingrédients de cuisine (Alice Délice, Du Bruit Dans La Cuisine, etc.) ou sur internet.

Et en plus de ça, je choisis des chocolats d’origine. C’est-à-dire que les fèves de cacao utilisées pour leur fabrication viennent toutes du même terroir. Logique ? Non, car les chocolats de grande distribution sont un mélange de fèves. Ils n’ont donc pas de note particulière. Imagine si on faisait la même chose avec le vin…

Voici mes deux chouchous :

• Le Saint Domingue, à 70% de cacao
• L’Équateur, à 76% de cacao

Envie d’en savoir plus sur le chocolat ? Découvre mon article : Quel chocolat utiliser en IG bas

Réaliser mes recettes

Madeleines, sablés diamant, fondant au chocolat moins sucrés et à IG bas : ce sont les recettes les plus demandées par ma communauté et que j’ai donc tournées car je crois fermement que le format vidéo est ce qu’il y a de mieux pour t’enseigner les gestes et les textures en pâtisserie.

Tu peux choisir ta recette ici 👇🏼 :

Transformer tes recettes ?

J’ai créé une formation qui t’apprend à transformer tes recettes ordinaires en recettes moins sucrées et à IG bas. C’est une approche complète et pas-à-pas pour :

• Remplacer la farine blanche
• Remplacer et réduire le sucre
• Ajouter des ingrédients qui réduiront naturellement l’Indice Glycémique de ton gâteau

Cette formation est destinée aux personnes qui aiment passer du temps en cuisine et qui ont des recettes de toujours qu’elles adorent et qu’elles rêveraient de transformer en version plus saine.

Je n’ouvre les portes que quelques fois par an, mais tu peux t’inscrire sur la liste d’attente pour être prévenu(e) de la prochaine ouverture des inscriptions 👇🏼 :

J’espère que cet article t’a plu et que tu as découvert plein de choses 🤎

N’hésite pas à me laisser un commentaire pour me le faire savoir, ou pour poser tes questions 🥰