Quoi avoir dans tes placards ? 🤔

Débuter l’IG bas c’est souvent se retrouver avec un million de nouveaux ingrédients qu’on ne sait pas comment utiliser.

Mais, pourquoi c’est si difficile de les utiliser ?

• Ces nouvelles farines ont un goût prononcé par rapport à la farine blanche, ce qui se sent tout de suite dans les gâteaux si on ne sait pas doser, et ce qui suscite méfiance chez les enfants (et adultes!) 😅

• Dosées différemment en gluten, elles n’ont pas le même pouvoir que la farine blanche qui fait gonfler les gâteaux depuis toujours

Alors ici, je te fais une petite liste des farines à IG bas les plus utilisées. En fin d’article, je te révèle celles que j’utilise le plus souvent. Eh oui, je pourrais TOUT utiliser, mais mon placard déborde alors il faut faire des choix 😂

C’est parti !

Je casse le préjugé : appliquer l’IG bas ce n’est PAS exclusivement utiliser des ingrédients à IG bas.

C’est prendre l’habitude d’associer des aliments entre eux afin de réduire l’impact global du repas (ou du gâteau) sur la glycémie.
 
Tu repères un ingrédient dont l’IG est haut ? D’abord, il faudra calculer sa CG (charge glycémique).

La CG est toujours un peu haute ? On peut baisser l’IG par : l’ajout de fibres, de protéines, de gras, de jus de citron, de cannelle et encore bien d’autres façons.

Apprends à calculer la CG à dans cet article : Enfin comprendre l’alimentation à Indice Glycémique bas

Tu le sais peut-être, j’ai travaillé dans la plus célèbre pâtisserie à IG bas de France, située à Paris. Et quelle farine utilisait-on dans 90% des gâteaux ? Oui, cette même T80 qui est en tête de liste ! Mais je te laisse découvrir toutes les farines et je t’en reparle un peu plus bas 😉

✨ Blé T80

La farine T80 parfois appelée « farine semi-complète ». Son IG est de 65 (contre 85 pour la farine classique) mais c’est la plus simple à utiliser en pâtisserie car au-delà, les gâteaux sont secs, denses et ne gonflent pas. Il faut donc penser à ajouter des fibres par ailleurs (oléagineux, fruits, sons) pour réduire l’IG.

✨ Coco

La farine de coco, IG 35, a une odeur gourmande et elle est riche en fibres, ce qui en fait un atout de taille lorsqu’on veut réduire l’IG d’un gâteau. Elle ne peut pas s’utiliser seule mais se combine bien avec une autre farine (blé, petit épeautre, orge mondé)

✨ Sarrasin

La farine de sarrasin, IG 40, qui va apporter du caractère au gâteau. Elle s’utilise difficilement seule car elle ne contient pas de gluten. Mais, elle se combine bien avec la farine T80, la farine de petit épeautre ou encore la farine d’orge mondé.

✨ Orge 

La farine d’orge mondé, IG 30, elle s’utilise assez facilement mais ne remplace pas systématiquement 100% de la farine d’une recette. Je l’utilise souvent dans des cakes ou petits muffins.

✨ Amandes et Noisettes

Les poudres d’amande ou de noisette, IG 20, sont un excellent moyen de rajouter du moelleux au gâteau puisqu’elles sont riches en huile végétale. En revanche, il ne faut pas en abuser au risque d’alourdir le gâteau. On peut facilement remplacer la noisette par l’amande et vice versa.

✨ Petit Épeautre

La farine de petit épeautre, IG 40 que j’apprécie pour son léger parfum de noisette. Elle s’utilise facilement dans les biscuits. On peut aussi utiliser de l’épeautre (IG 45) si on lui préfère son goût.

✨ Pois Chiche

La farine de pois chiche, IG 35. Elle est assez simple à utiliser mais apporte un goût qui peut déranger. Personnellement, je ne l’utilise pas.

✨ Lupin 

La farine de lupin, IG 25 et riche en protéines, elle réduit l’IG du gâteau et favorise la satiété. On l’utilise en combinaison avec les autres farines, à faible proportion (10 à 30%).

Alors, qu’est-ce que j’utilise dans mes pâtisseries ?

Principalement ces 4 là : la farine de blé T80, la farine de petit épeautre complet, la farine de lupin et la farine de coco. Comme pour le sucre, je mélange mes farines et j’opère plusieurs tests de mélanges à proportions différentes avant de trouver ce qui marche.

Et par ce qui marche, j’entends 👉  Obtenir un goût, un visuel et une texture la plus proche de ce qu’on trouve en pâtisserie.

L’utilisation de la T80 suscite beaucoup de questions dans le monde de l’IG bas. Alors, pourquoi l’utiliser ?
Parce que c’est une farine de blé qui comporte encore assez de gluten et d’élasticité pour avoir un résultat satisfaisant en pâtisserie. C’est donc l’intégralité de la recette, avec ses autres nutriments, qu’il faut prendre en compte pour juger de l’impact sur la glycémie, et pas ses ingrédients un à un.

Mais, je pourrais utiliser QUE de la T80 ? Non. Je calcule la charge glycémique de chacun de mes gâteaux et je conçois les recettes pour qu’une portion (une part) ait une CG inférieure à 10 (fourchette basse). Si 100% de ma farine est de la T80, cela m’amènera forcément à une CG supérieure à 10, ou alors, je ne pourrai pas utiliser d’autres éléments gourmands comme des fruits ou du chocolat, car la farine aura déjà pris trop de place dans le calcul de la CG.

La pâtisserie, c’est de l’exactitude dans les pesées, et de la patience dans la pratique. Ce qui fera toute la différence dans tes gâteaux, c’est de savoir reconnaître les textures incontournables : cake, petits fours, biscuits, mousses, crèmes, pâte à choux.

Un professionnel sait distinguer une belle pâte d’une pâte ratée avant cuisson, et sait identifier l’origine du problème.

La maîtrise des préparations te permet de t’approprier une recette et de la transformer à ta guise.

Anaïs

💛