Si on se pose cette question, c’est parce qu’on ne peut pas tout transformer en version à IG bas et moins sucrée.

Il y a plusieurs motivations à réduire la quantité de sucre de nos gâteaux préférés.

Que ça une raison de santé ou la motivation d’une vie plus saine sans dire adieu au plaisir des pâtisseries, on a tous notre raison à nous de vouloir diminuer notre quantité de sucre au quotidien.

Il y a déjà assez de sucres présents de partout sans qu’on ne puisse réellement avoir la main sur ce dosage.

Mais en ce qui concerne la pâtisserie et les gâteaux faits maison, on peut agir et réduire la quantité de sucre.

Cependant, TOUS les gâteaux ne sont pas transformables en version à IG bas et moins sucrée.

Enfin, on pourrait (vu que certaines pâtisseries y arrivent), mais pas sans artifice néfaste pour ta santé. J’en parle plus bas…

Quels ingrédients doivent varier vis-à-vis d’une recette ordinaire ?

Avant de nous lancer dans de grands tests à remplacer le sucre par de la compote ou par son équivalent en miel, il faut poser quelques bases de pâtisserie….

Comprendre les principes de la pâtisserie

Il y a deux deux types d’ingrédients qui nous intéressent ici : ceux à IG hauts (à changer le plus possible dans la recette) et ceux à IG bas (à intégrer ou ne pas toucher).

Commençons par la théorie et le principe : ce qu’il y a de IG haut dans un gâteau, ce sont forcément ses glucides.

• La farine • Le sucre

Il y a également des glucides dans d’autres ingrédients mais à moyenne ou faible proportion :

• Les arômes
• Le chocolat
• Les fruits
• Les oléagineux (poudre d’amande, poudre de noisette ou oléagineux entiers)
• Produits laitiers
• Les œufs

Transformer un gâteau en version à IG bas et moins sucrée c’est donc d’abord remplacer les ingrédients de la première catégorie, la farine blanche et le sucre blanc.  Ce sont des éléments structurants dans les recettes. Ils sont responsables à eux seuls de 95% de la texture du gâteau et en font donc l’échec ou la réussite.

Tu as peut-être déjà essayé de les remplacer (ou supprimer) et tu t’es rendu(e) compte que ton gâteau ne ressemblait pas à ce que tu voulais. C’est normal. Il faut s’y connaître en pâtisserie pour pouvoir les remplacer…

Et puis, une fois qu’on a réussi à faire ça (le plus compliqué), il faut éventuellement remplacer certains des ingrédients de la 2e catégorie pour choisir des options plus saines.

Comprendre le rôle du sucre dans les gâteaux

Enfin, on veillera à réduire la proportion de sucre car remplacer le sucre blanc par du sucre de coco n’est pas un miracle : ça reste du sucre. Il faut donc réduire la quantité de sucre, juste assez pour ne pas impacter la texture de la recette.

Pour rappel, en plus d’apporter son goût, le sucre permet d’avoir un gâteau bien bombé, léger, moelleux, et des biscuits bien croustillants.

Au-delà, il joue également un rôle important dans la conservation de ton gâteau. On sait tous que la confiture et le miel ont des dates de conservation quasi-infinies. Et quel est l’ingrédient très majoritaire de ces derniers ? Et oui, c’est le sucre qui leur donne ce super pouvoir !

Alors le supprimer ou le réduire va forcément avoir un impact sur le rendu final de ton dessert.

Quels gâteaux peut-on facilement transformer en version moins sucrée et plus saine ?

On arrive très bien à transformer ces gâteaux en gâteaux à faible index glycémique :

• Biscuits (cookies, sablés, …)
• Pâte à tarte
• Cakes
• Madeleines
• Financiers
• Moelleux au chocolat ou aux fruits
• Crêpes
• Clafoutis
• Fars bretons
• Cannelés
• Et bien d’autres

Pourquoi arrive-t-on à transformer ces recettes-ci en version à IG bas ?

Parce qu’on ne peut pas à la fois remplacer la farine et le sucre ET réduire la proportion de sucre sans tout casser. Certaines recettes s’y prêtent mieux que d’autres (voir paragraphe suivant).

Attention, je ne dis pas que c’est simple.

En sortant de l’institut culinaire où j’ai passé mon diplôme de pâtisserie-boulangerie, j’ai passé des mois à faire des tests sur ces types de recettes de gâteau pour comprendre quelles règles de conversion fonctionnaient et lesquelles ne fonctionneraient pas.

Même avec un diplôme et de l’expérience en pâtisserie, il a fallu chercher, combiner, ajuster les tests, persévérer pour comprendre la chimie.

La pâtisserie est bien différente de la cuisine qui elle, se fait au feeling. En pâtisserie, on doit tout mesurer au gramme près et reproduire certaines textures maîtresses pour réussir une recette. En gros, il faut s’y connaître + avoir une bonne balance (pas un verre doseur 😅).

Et à force de tests, j’ai développé une méthode efficace pour transformer des recettes de gâteaux classiques en version à IG bas et pourtant tout autant (si ce n’est plus !) gourmande !

Quels gâteaux ne sont pas compatibles avec l’IG bas ?

Je vais te donner une liste de pâtisseries à oublier si tu veux absolument intégrer l’IG bas à toute ton alimentation.

Lorsque je dis qu’il faut les oublier, je ne veux pas dire qu’il ne faut plus jamais en manger, mais que la transformation saine de ces pâtisseries n’est pas possible.

• Macarons : les coques sont riches en sucre et la ganache de fourrage en rajoute.
• Saint honoré : la pâte feuilletée est à IG haut, la pâte à chou également, puis on a de la crème et du caramel. On peut retravailler les 2 premiers, difficilement (surtout pour la pâte feuilletée), mais la globalité manque de fibres et le caramel est une petite bombe de glycémie.
• Paris-Brest : c’est d’abord le praliné, puis la crème au beurre à base de meringue qui en font une recette très sucrée.
• La Pavlova : beaucoup de meringue puis de fruits (richesse en fructose).
• Et autres gâteaux et pâtisseries dans le même esprit.

Bref, tu auras compris que certains éléments des gâteaux (meringue en base de mousse ou crème, meringue cuite, praliné, caramel,…) exigent une quantité de sucre nécessaire à leur réalisation et à leur réussite. Sans tout ça, ce ne sont plus les mêmes gâteaux.

Alors si tu remplaçais le sucre blanc par du sucre de coco, tu te retrouverais tout de même avec une teneur riche en sucre et cela ne suffirait pas à en faire une version à IG bas.

La recette de ces desserts n’est donc pas modifiable en véritable version à IG bas et plus saine.

Conclusion : il vaut mieux manger de temps en temps ces gâteaux en version classique que de remplacer le sucre et croire qu’on pourra alors en manger à volonté. D’ailleurs, on préfèrera les acheter chez les vrais pâtissiers et non chez le boulanger qui achète du surgelé.

Les pièges de la pâtisserie à IG bas

Mais comment font alors certaines pâtisseries à IG bas pour répliquer ces gâteaux ?

Ils utilisent des édulcorants : Maltitol, Tagatose, Isomalt, Fructose (pas un édulcorant mais un sucre à IG bas encore pire que le glucose).

On peut également entretenir le mythe des pâtisserie sans sucre ajouté mais croyez-moi qu’il vaut mieux du vrai sucre dans vos pâtisseries plutôt que beaucoup d’édulcorants utilisés comme alternative au sucre.

On mangera alors ces gâteaux sans trop d’effet sur la glycémie mais on se détruira la santé autrement…

Dans ma formation gratuite, je t’explique mon approche de la pâtisserie à IG bas et te l’illustre dans la recette en vidéo pas-à-pas des meilleurs cookies à IG bas du monde : les CookieZen.

Mes astuces pour transformer ses propres recettes de gâteaux en version moins sucrée

On y arrive par tout un jeu de remplacement d’ingrédients pour créer un nouvel équilibre.

Ce n’est pas tout de réduire simplement la quantité de sucre de votre gâteau. Il faut également maintenir la texture que vous lui connaissez et la saveur qui le rend si gourmand !

On commencera simplement par faire un tour sur la liste des ingrédients pour lister ceux qui sont à IG hauts et les ingrédients qui n’ont pas besoin d’être remplacés : les lipides et les protéines : beurre, huile, oeufs, produits laitiers.

Puis on cherchera les meilleures alternatives à IG bas des sucres, farines, arômes, poudres, etc…

Malheureusement, ce n’est pas aussi simple que 100 grammes de farine blanche = 100 grammes de farine de petit épeautre ou 100 grammes de sucre blanc = 100 grammes de sucre de coco.

Pourquoi ? Car les fibres de la farine absorbe les liquides. Alors la farine n’aura pas le même impact sur une recette de sablés dont le seul liquide est l’oeuf ou le beurre que sur une recette de crêpes (oeufs, lait, eau, alcool, beurre fondu ou huile, etc.). Les règles de conversion sont donc différentes d’un type de gâteau à l’autre. J’identifie 4 familles : les pâtes sablées, les pâtes moelleuses, les pâtes liquides, les crèmes.

À force d’expérience et de tests, on apprend à reconnaître quelles quantités de sucre ou de farine sont remplaçables et par quelles alternatives à IG bas en fonction de ces familles. Le challenge : conserver la texture et faire exploser les saveurs de vos gâteaux à IG bas pour que personne ne se doute qu’il s’agit de gâteaux plus sains

C’est tout l’objet de ma formation phare, La Formule Meezen qui ouvre ses portes deux fois par an. • Comment remplacer la farine blanche • Comment remplacer le sucre blanc • Comment ne pas sentir le goût du sucre de coco • Les équivalences quand on remplace • Comment ajuster les proportions si c’est top sec • Ou pas assez fondant

J’espère que cet article t’a éclairé sur quels gâteaux tu peux transformer en version plus saine et pourquoi certains ne sont pas compatibles avec la pâtisserie à IG bas.

Et voilà, c’est fini pour ce sujet. S’il t’a plu, laisse-moi un commentaire et n’hésite pas à me poser tes questions.

Anaïs ☀️