Il y a quelques temps, j’ai décidé de proposer le tableau que j’utilise personnellement lorsque je crée mes recettes de pâtisserie à Indice Glycémique bas pour lesquelles j’affiche toujours la CG et la quantité totale de sucres.

Si tu ne l’as pas encore, tu peux te le procurer ici :

Tu y trouveras les farines, les sucres ajoutés de la pâtisserie, les autres féculents, fruits, légumes et bien d’autres catégories d’aliments.

Mais il me parait essentiel d’aller plus loin que simplement l’IG de l’aliment. Il faut comprendre le concept de charge glycémique et apprendre à juger soi-même de la qualité d’un aliment.

C’est parti !

La différence entre l’indice et la charge glycémique

En réalité, l’IG est ce qu’il est : un indice. Il donne une idée de la vitesse d’absorption, c’est à dire de la vitesse à laquelle les glucides de l’aliment sont transformés en glucose et absorbés dans le sang. Cette vitesse est déterminée lors d’ingestion de l’aliment à jeun et de la mesure du taux de glucose sanguin, son taux de glycémie, après une période donnée. Elle varie non seulement d’une personne à l’autre, mais aussi en fonction de ce qu’on a mangé avant et qui va ralentir la digestion et donc l’absorption des glucides (leur glucose) dans le sang. J’explique ce concept en vidéo dans la première leçon de ma mini formation gratuite « comment rendre mes gâteaux moins sucrés irrésistibles« . Si on mange, le ventre vide, un aliment riche en glucides et dont l’Index glycémique est haut, on risque de vite se retrouver en hyperglycémie, c’est à dire avec un un pic de glycémie élevée. C’est à dire que notre taux de glucose sanguin va être très élevé. Quelques temps après, c’est l’hypoglycémie qui nous attend et avec elle, le coup de barre, la fatigue, et possiblement le mal de tête. Et cela vaut pour tous les individus, et pas seulement ceux atteints de diabète.

La charge glycémique se rapproche davantage de la réalité car elle prend en compte la proportion en glucides de l’aliment. Pour rappel, un aliment est composé principalement de protéines, glucides, lipides et eau.

Dans mon tableau des indices glycémiques, on retrouve le calcul à réaliser pour tomber sur la charge glycémique, CG.

Ce calcul se base sur 3 éléments :

• La portion de l’aliment que tu manges, en grammes ;
• L’IG de l’aliment ;
• Et le % de glucides de l’aliment.

Encore une fois, ce n’est pas tout l’aliment qui se transforme en sucre, mais juste ses glucides. Les fruits et les légumes par exemple, sont beaucoup plus riches en eau qu’en glucides (à part la banane…).

Où trouver les informations nécessaires au calcul de la CG ?

1- L’Index Glycémique des aliments est à présent facilement repérable dans la liste mise à ta disposition.

2- La quantité en grammes de l’aliment peut se calculer pour ce qu’on a concrètement dans son assiette mais c’est un peu fastidieux : je préfère calculer la CG pour 100g, ce qui me donne une idée globale pour l’aliment.

3- Enfin, le % de glucides : celui-ci, à l’opposé de l’indice, est concret. On le trouve soit sur l’étiquette des aliments qu’on achète, dans le tableau des valeurs nutritionnelles, soit si on achète en vrac (le cas des fruits et légumes), on le trouve sur internet. Mais là, ce n’est pas comme l’IG, on ne trouve pas 1000 informations différentes et/ou influencées par du Marketing : on trouve à 1g près toujours une quantité semblable de glucides pour 100g d’aliment.

Qu’est-ce qui compte le plus : IG ou CG ?

Pour moi, la CG est ce qui compte le plus car elle se rapproche de la réalité et on trouve souvent des CG basses pour des aliments dont l’IG était haut ou modéré tout simplement parce que leur teneur en glucides est basse, c’est à dire qu’ils contiennent peu de glucides.

Je reconnais que c’est fastidieux, il m’a fallu beaucoup de temps pour calculer la CG de tous mes ingrédients de pâtisserie pour ensuite pouvoir faire mes calculs de recettes.

Voici ce que je recommande pour se faciliter les choses :

• Soit de calculer la CG pour les aliments qu’on mange le plus souvent SI on a un doute sur leur effet sur notre glycémie.
• Soit de juger en fonction de la quantité de glucides de l’aliment si son IG aura une importance à nos yeux, ou pas. Exemple : « il n’y a que 20g de glucides pour 100g de ce légume, malgré son IG haut, je le mange sans me poser de question. »

Comment faire lorsqu’on ne trouve pas l’IG d’un ingrédient ?

Un nouvel ingrédient arrive sur le marché et la question se pose : est-ce à faible indice glycémique ? C’est le cas de nouvelles farines, nouveaux sucres, ou produits transformés qui se vantent d’être sains.

Un aliment transformé peut ainsi afficher différents glucides qui peuvent être à IG haut : une farine de blé (sans la mention “complète”), un sirop de sucre mystérieux, des arômes artificiels à base de sucre, etc.

Tu trouveras d’ailleurs dans ce guide les différents noms du sucre qui peuvent apparaître sur l’étiquette, ainsi qu’un zoom sur les édulcorants à éviter.

S’il s’agit d’un aliment brut, c’est-à-dire un aliment dont la liste d’ingrédients n’affiche qu’un seul élément (un sucre, une farine), alors la tâche sera un peu plus compliquée. Tout nouvel aliment doit passer quelques années sur le marché avant d’intéresser des laboratoires qui détermineront son IG (à moins de payer l’étude). Je suis généralement méfiante quant aux nouveaux produits miracles qui se disent sains. Il faut également faire attention aux produits déjà considérés comme à Index Glycémique bas, mais qui sont vendus transformés : des grains d’épeautre soufflés ou du sucre glace de coco par exemple. Les fibres alimentaires qui étaient naturellement présentes dans cet aliment sont transformées : elles passent de glucides complexes à glucides simples. Ainsi, ce qui pouvaient être des céréales complètes riches en fibres ne sont plus si intéressantes. Concrètement, toute transformation subie par l’aliment va modifier sa façon d’être digéré et va alors augmenter son IG. On ne peut donc plus faire confiance à l’IG de l’ingrédient de base.

Attention aussi à certains aliments qui bénéficient d’un marketing poussé. J’ai sorti il y a quelques temps un article de blog sur le Sirop d’agave pour analyser s’il s’agit d’une réelle bonne alternative au sucre. Spoiler alert : ce n’en est pas une.

Lire mon article : Peut-on remplacer le sucre par du sirop d’agave ?

Remplacer le sucre par du Sirop d’agave, bonne ou mauvaise idée?

J’espère que cet article t’a plu et que tu as découvert plein de choses 🤎.

N’hésite pas à me laisser un commentaire pour me le faire savoir, ou pour poser tes questions 🥰

Anaïs 🤎