Avez-vous déjà entendu parler de pâtisserie sans sucre ? Sûrement. ! Alors, serait-ce la solution à toutes nos envies de sucré…?

Avant toute chose, il faut se poser la question : qu’entend-on par « pâtisserie sans sucre » ? Si vous êtes ici, c’est que vous avez sûrement un intérêt à réduire le sucre dans votre alimentation. En fait, nous avons tous intérêt à revoir notre consommation car même si nous ne souffrons pas d’une maladie en rapport avec le sucre (diabète, cholésterol, hypertension…), nous n’en sommes pas à l’abris. Cela dit, faire une croix sur les desserts ne tente personne. Alors si on pouvait trouver un entre-deux… ?

Pourquoi consommer des gâteaux sans sucre ?

Des gâteaux pour diabétiques gourmands

Vous avez peut-être un(e) proche diabétique (à moins que ce ne soit vous), ou qui souffre d’une autre maladie l’incitant à revoir sa consommation de sucre.

Le diabète de type 2 toucherait un adulte sur dix d’ici 2045 selon la fédération internationale du diabète. Nos habitudes alimentaires, la recrudescence d’aliments hyper transformés dans nos rayons, la sédentarité et le télétravail, tous ces points participent à l’explosion de cette maladie dans le monde.

Faisons un aparté sur cette maladie pourtant peu comprise. Elle se traduit pas un excès de glucose dans le sang, une glycémie élevée dès le réveil, à jeun. En fait, c’est un symptôme reconnaissable de la maladie, mais ce n’est pas le premier. Avant de constater une glycémie élevée, c’est votre pancréas, l’organe responsable de la sécrétion d’insuline, l’hormone qui régule la glycémie, qui s’épuise. Devant des pics d’hyperglycémie à répétition causés par une alimentation riche glucides, il a dû augmenter sa sécrétion d’insuline. Les cellules de notre corps deviennent alors peu à peu “sourdes” devant ces messages du pancréas, ce qui l’incite à en produire toujours plus. À force de devoir éteindre des feux trop régulièrement, il se fatigue.

Généralement, avant d’être diagnostiqué diabétique, le médecin nous parlera d’un état de pré-diabète à partir duquel il sera déjà fortement conseillé de revoir son alimentation.

Dans les deux cas, consommer du sucre devient alors compliqué.

On associe souvent diabète et alimentation sans sucre, à juste titre. Mais de nos jours, on comprend mieux le rôle des aliments dans la gestion de la glycémie et si le sucre est le principal protagoniste, tous les glucides sont sur la scène également.

Pour les pâtisseries, il est donc nécessaire de revoir les glucides qu’on utilise : sucres, farines, chocolat, fruits. On peut tout à fait retrouver le plaisir d’une alimentation gourmande en minimisant les risques sur notre santé. Cela demande simplement de s’adapter, mais en aucun cas de se frustrer.

Allier gourmandise et alimentation santé

Peut-être que sans vous inquiéter du diabète, vous voulez réduire la consommation de sucre au sein de votre famille pour que vous soyez tous en meilleure santé ?

On sait que la santé passe par l’alimentation et ça fait un petit moment déjà que le sucre est diabolisé. On recherche alors des options diverses : non raffiné, naturel, édulcorant, biologique. Et on s’y perd un peu.

Pour surfer sur cette vague, on a vu plusieurs offres « sans sucre » naitre sur le marché : du soda aux gâteaux tout en passant par les bonbons.

En fait, la mention « sans sucre » est assez mal utilisée et induit beaucoup de monde en erreur. Ici, je vais me concentrer sur le sujet des gâteaux pour vous aider à y voir plus clair.

La mention « gâteaux sans sucre » décryptée

Concrètement, la mention « sans sucre » devrait signifier que le gâteau ne contient aucun sucre dans ses valeurs nutritionnelles.

C’est à dire que si on se penche sur le tableau des valeurs nutritionnelles visible sur l’étiquette du produit, la ligne « dont sucres » sous la ligne « glucides » devrait être à 0.

Et c’est impossible pour la simple et bonne raison que le sucre dans un gâteau vient de plusieurs ingrédients, et non pas seulement du sucre blanc (ou autre sucrant).

À proportions variables, il y a naturellement du sucre dans la farine, dans les produits laitiers (le lactose), dans le chocolat, dans les fruits, dans la poudre d’amande, etc.

Par conséquent, si la personne concernée est diabétique et qu’elle souhaite manger un gâteau 0 sucre, ce n’est pas possible car il faudrait avoir remplacé tous les ingrédients du gâteau par d’autres ingrédients et franchement, ce ne serait plus un gâteau du tout…

Alors un gâteau mis en avant comme « sans sucre » ne peut vouloir dire que deux choses :

L’utilisation des édulcorants comme substitut au sucre blanc

C’est une pratique de plus en plus répandue et qui, à mon avis, n’est pas favorable à notre santé.

Certes, les édulcorants ne provoquent pas de pic de glycémie puisqu’ils ne se décomposent pas en glucose dans notre sang. Mais une cuillère à soupe d’édulcorant n’équivaut pas à une bouffée d’air frais.

Plusieurs édulcorants se sont avérés mauvais pour la santé et les autres n’ont pas encore fait l’objet d’études réputées.

On citera alors la stevia et le fruit du moine comme alternatives naturelles bonnes pour la santé : et bien non. Regardez votre sachet de l’un ou de l’autre à la recherche de la liste d’ingrédients. À moins que vous ne regardiez un petit pot de poudre fine (qui ne s’utilise pas en pâtisserie…), votre sachet de stevia ou fruit du moine qui ressemble à du sucre blanc est en fait composé à 99% d’un édulcorant.

Comme pour le sucre, le lobby des édulcorants est puissant et bloque la recherche (ou finance la recherche…).

Ces édulcorants sont tellement utilisés dans les sodas qu’il serait dramatique pour les fabricants de devoir gérer un scandale.

Le sucre est mauvais ? Sa consommation excessive l’est, oui. Mais au moins, on le connait depuis le Moyen-Âge…

Alors attention aux petits nouveaux qui affichent « 0 sucre, 0 calorie » et dont le marketing est bien rodé…

Vous l’aurez compris, je ne suis pas fan des édulcorants et je m’en méfie beaucoup.

Je m’autorise très rarement à utiliser du xylitol dans mes gâteaux et je maximise sa quantité à 6g par part. C’est le cas dans ma tarte au citron, car personne ne voudrait d’une tarte au citron marron. Jusqu’ici, il ne présente pas d’effet secondaire déclaré mais on sait que tous les polyols (ces faux sucres se terminant par -ol) provoquent des soucis digestifs. À noter que le xylitol est dangereux pour nos animaux de compagnie.

Le sucre non-raffiné comme alternative au sucre blanc

Le plus connu et le plus utilisé des sucres non-raffinés, c’est le sucre de coco.

Utiliser du sucre de coco dans ses gâteaux et mentionner « sans sucre » relève de la tromperie.

La mention correcte serait « sans sucre blanc » car le sucre de coco, ou le sirop d’agave, de yacon, le miel et tant d’autres sont encore bel et bien du sucre.

Si les valeurs nutritionnelles de votre ingrédient indiquent un chiffre en face de « dont sucres », c’est qu’il y a du sucre.

Alors, est-ce grave s’il y a du sucre de coco dans nos gâteaux ?

Tout est question de : pourquoi est-ce que vous voulez faire de la pâtisserie sans sucre ?

Si c’est en lie avec le diabète, je suis également dans ce cas car il y a du diabète dans ma famille, mon papa notamment. Préparer des gâteaux adaptés est alors un moyen de faire plaisir sans compromettre sa santé.

Et la pâtisserie sert globalement à ça : faire plaisir.

Ce n’est pas un élément prépondérant de notre alimentation comme le reste, c’est un cadeau gourmand, un moment heureux, une douceur partagée.

Malgré tous les efforts du monde, une personne lambda, diabétique ou non, verra sa glycémie augmenter après avoir mangé un gâteau, ou un fruit, ou bu un soda… C’est une conséquence naturelle de notre corps.

Car comme je l’ai dit plus tôt, un gâteau contiendra toujours du sucre. L’approche de la pâtisserie à IG bas ne permet pas de supprimer le sucre mais d’utiliser un ensemble d’ingrédients dont l’effet sur la glycémie est plus faible que les ingrédients ordinaires.

L’objectif n’est donc pas de faire le gâteau parfait (cela n’existe pas), mais un gâteau meilleur pour notre santé que d’ordinaire.

Quelles solutions pour réduire l’impact sur la glycémie de vos gâteaux ?

Si vous me suivez depuis un petit moment, vous savez déjà que le sucre est absolument indispensable à la pâtisserie : un gâteau sans sucre est un gâteau compact, dense, sec. Ce n’est plus de la pâtisserie.

Alors le choix reste le même qu’avant :

• Soit remplacer le sucre par un édulcorant pour que cela ressemble tout de même à de la pâtisserie. Dans ce cas, on ferme les yeux et on s’expose à d’autres risques pour notre santé. Et vous aurez compris que ce n’est pas ma solution, ni ma vision d’une alimentation saine.
• Soit remplacer les glucides principaux du gâteau (farine, sucre, chocolat, agréments) par des glucides à IG bas ou modéré.

Solution 1 : Remplacer le sucre blanc

Comme évoqué plus haut, nous avons la chance d’avoir plusieurs alternatives au sucre blanc, sans pour autant avoir à recourir aux édulcorants.

Le sucre de coco (IG 54), ou le sirop de yacon (IG 1 à 10) sont mes alternatives favorites, respectivement, au sucre blanc (IG 68) et à la trimoline (sucre inverti).

Il est à noter qu’ils ont cependant une saveur qui se notera, plutôt caramel pour le sucre de coco et réglisse pour le sirop de yacon.

Selon la recette de base, on n’utilisera pas toujours du sirop de yacon.

• Il ne faudra pas du tout en utiliser s’il s’agit de biscuit plutôt sec ou pâte à tarte
• Et en petite quantité (10-15%) en complément du sucre de coco s’il s’agit d’un gâteau plutôt moelleux.

Le sucre granulé est un ingrédient indispensable aux pâtisseries, il est obligatoire d’en avoir dans sa recette pour obtenir un vrai gâteau, et non une brique.

Maintenant, il faut réduire la proportion en sucre de votre recette. Attention, diviser la quantité par 2 n’est pas possible sans porter atteinte à la texture. En général, on obtient de bons résultats en réduisant de 10 à 30% la quantité. Il est souvent nécessaire de faire plusieurs tests pour trouver le bon dosage, car vos tests doivent vous permettre de valider 3 points :

• La saveur : est-ce assez sucré ?
• La texture : est-ce assez croustillant et friable OU est-ce assez aéré et moelleux ?
• Le visuel : est-ce assez gonflé, est-ce assez coloré ?

Enfin, les recettes de nature très sucrée comme la meringue, pavlova, macarons, caramel n’ont rien à gagner à diminuer le sucre car la proportion restera encore trop élevée. Préférez en manger une version classique de temps en temps plutôt de que d’en faire une fausse version saine.

NB : la compote de pomme en tant que sucrant n’est pas une alternative valable en pâtisserie. Je le répète, il faut du sucre en grain. C’est aussi pour cela que la poudre fine de stevia ne fonctionne pas.

Solution 2 : Remplacer la farine blanche

On diabolise souvent le sucre, et à raison, car c’est celui qui se retrouve le plus vite dans notre sang en tant que glucose. Mais c’est oublier que le sucre n’est pas le seul responsable de la ligne “glucides” des recettes.

Les farines sont majoritairement composées de glucides et ont donc un énorme impact sur votre glycémie.

On choisira alors des farines plus riches en fibres : petit épeautre complet, d’orge mondé, sarrasin, lupin, coco.

Mais surtout, on les mélangera. Remplacer une farine “blanche” par une seule autre ne vous donnera probablement pas un résultat satisfaisant.

Là encore, il est nécessaire de réaliser des tests pour obtenir le gâteau le plus proche de la recette originale.

Solution 3 : Trouver des alternatives au chocolat et autres agréments sucrés

Nombreuses sont les recettes gourmandes en pâtisserie à contenir du chocolat, des pralines, des fruits confits, des pâtes à tartiner ou autres décorations ou éléments très (trop ?) sucrés.

Concernant le chocolat, je recommande toujours d’utiliser du chocolat de couverture, contenant a minima 70% de cacao (j’ai un article complet sur quels chocolats utiliser en pâtisserie à IG bas juste ici).

Pour ce qui est des pâtes à tartiner, c’est plutôt simple, je fais la mienne maison à base de 2 ingrédients : des noisettes et du chocolat à 70% de cacao. Je suis donc sûre qu’elle ne contient pas de sucre ajouté.

Pour les décorations, je privilégie les oléagineux torréfiés et concassés, de la gruée de cacao, des fruits frais qui apportent en plus des fibres à ma pâtisserie.

L’Indispensable : Jouer sur les saveurs

Enfin, il est évident qu’il faudra jouer sur les saveurs de votre gâteau car les farines et sucrants cités ici ont une saveur qui leur est propre. Le sucre blanc et la farine blanche n’en ont tout simplement pas, c’est pourquoi un gâteau “nature” aura un goût de sucre caramélisé.

Mais en vraie pâtisserie, on ne réalise jamais de gâteau nature, en tout cas vous n’en verrez jamais chez les Chefs.

Alors pour les arômes, je choisis des arômes sans sucre : exit le sucre vanillé et les arômes liquides. Je n’hésite pas à ajouter des zestes d’agrumes, des gousses de vanille, fève de tonka ou autre épice, des herbes, des thés ou autres éléments qui apportent un parfum incroyable à mon gâteau.

Grâce à cet article, vous aurez compris que “les gâteaux sans sucre”, n’existent pas réellement.

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Pour aller plus loin sur le sujet, je vous recommande la lecture de ces articles

🍪 ALTERNATIVE NATURELLE AU SUCRE BLANC : LES PIÈGES À ÉVITER
🍪 QUEL CHOCOLAT UTILISER EN IG BAS ?
🍪LES SUCRES À IG BAS : COMMENT BIEN LES CHOISIR ?
🍪 REMPLACER LES ARÔMES ARTIFICIELS DANS LES GÂTEAUX
🍪 QUELS ÉDULCORANTS ÉVITER ?

Et voilà, c’est fini pour cet article. S’il vous a plu, laissez-moi un commentaire et n’hésitez pas à me poser vos questions.

Anaïs ☀️