Depuis des années, certains édulcorants sont accusés d’effets secondaires inquiétants. Pourtant, on n’est jamais trop sûr de quoi consommer et quoi éviter.
Il existe différents types d’édulcorants et je vais en évoquer 3 :
Les édulcorants intenses à absolument éviter
Sans vouloir faire dans la théorie du complot, il faut reconnaître que le lobby du sucre et des édulcorants intenses est extrêmement puissant. De ce fait, il n’est dans l’intérêt d’aucun laboratoire de recherche de prouver que le sucre et les édulcorants industriels sont mauvais pour notre santé.
Par conséquent, à ce jour aucun scandale n’a officiellement levé le voile sur les dangers de l’un ou de l’autre, ou si c’est le cas dans les études que je vais vous partager, on n’en parle pas assez…
Les édulcorants intenses à absolument éviter
Ce sont les édulcorants souvent utilisés dans l’industrie alimentaire, mais aussi pharmaceutique (les médicaments “sans sucre”). On en voit dans les sodas, les sauces, les plats préparés, les bonbons, les dentifrices, et même dans le gingembre et Wasabi de votre restaurant japonais (j’étais choquée…)
Ils sont plusieurs : aspartame, sucralose, saccharine, acésulfame-K (aussi appelé acésulfame de potassium)… Et ils apparaissent parfois sous d’autres noms que je vous conseille de noter : E951, E955, E954, E950.
Une récente étude de l’été 2021 a mis en lumière un effet néfaste de ces 3 premiers sur le microbiote intestinal. Il semblerait qu’ils poussent de bonnes bactéries du microbiote à devenir pathogènes (Voir l’étude ici).
Une étude datant de 2022 va plus loin et met en relation la consommation d’aspartame, sucralose et acésulfame-K avec le développement de maladies cardiovasculaires.
Je vous conseille donc d’être à l’affut de ces édulcorants sur les listes d’ingrédients de tes produits, y compris les petites sucrettes « sans sucre » du supermarché.
Pour apprendre à lire les étiquettes de vos aliments, je vous recommande de lire cet article de blog.
Les polyols comme le Xylitol et Erythritol sont-ils sains ?
Les polyols sont des édulcorants dérivés de l’alcool qu’on peut facilement trouver en supermarché ou en magasin bio. À ce jour, on ne note pas d’effets secondaires importants. Certains sont utilisés industriellement, comme le Maltitol qu’on retrouve dans les pâtisseries et chocolats sans sucre.
Le Xylitol
Il est issu de la sève du bois de bouleau. Je l’utilise pour ma part comme le sucre blanc, car il s’en rapproche beaucoup, mais il faut garder à l’esprit qu’il est plus sucré en bouche, notamment après cuisson. Il est beaucoup utilisé dans les chewing-gums sans sucre car il prévient les caries dentaires. Il est aussi considéré comme prébiotique, nourrissant de bonnes bactéries du colon mais c’est à double tranchant. En effet, tous les polyols peuvent provoquer des soucis digestifs. Ce n’est pas pour rien qu’ils font partie des aliments FODMAP “interdits” pour les personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable.
Il n’y a pas vraiment de dose journalière recommandée. On dit qu’il vaut mieux commencer par un maximum 10 à 15g par jour, on peut ensuite augmenter. Il faut que l’organisme s’y habitue.
Attention si vous avez un animal de compagnie, le xylitol est hautement toxique pour eux. Ils leur manquent une enzyme dans le foie pour le décomposer. Donc on ne partage pas son gâteau avec le toutou !
L’Erythritol
L’erythritol est fabriqué à partir de la fermentation du sucre de betterave et de maïs. Il est réputé pour n’avoir aucune calorie et il est donc favori dans certains régimes (surtout keto). Contrairement aux autres d’ailleurs, il est éliminé dans les urines et est absorbé avant d’arriver dans le gros intestin donc il n’y fermente pas. Par conséquent, on n’a pas (encore !) relevé d’effet secondaire à l’utilisation de l’erythritol. Il est aussi anticariogène, comme le xylitol. La dose recommandée de l’eryhtritol est de 2g/kg de poids corporel. Pour quelqu’un de 50kg, ça fait environ 100g, ce qui me parait vraiment beaucoup pour n’avoir aucun effet secondaire…
Dans mes pâtisseries, 2 mots d’ordre :
- Ne pas systématiquement utiliser des polyols car ils peuvent engendrer un inconfort digestif.
- Si j’en utilise pour la texture*, je maximise son utilisation à 6 g par part de gâteau, pour ne pas perturber l’intestin.
Je préfère utiliser le Xylitol dont le pouvoir sucrant est supérieur au sucre blanc.
Conséquence : on en met moins que du sucre ordinaire, et on n’excède pas une quantité de polyol raisonnable dans son gâteau.
Néanmoins, dans 99% de mes recettes, il n’y a ni xylitol ni autre édulcorant.
Pour découvrir mon approche de la pâtisserie à travers ma recette phare, les CookieZen 🍪, je vous invite à découvrir ma mini formation gratuite “Comment rendre vos gâteaux moins sucrés irrésistibles” en cliquant ici.
Et la Stevia et le Fruit du Moine (Monkfruit) ?
Puisqu’il s’agit d’édulcorants au pouvoir sucrant puissant, ils sont vendus soit :
- En poudre extrêmement sucrante donc une pointe de couteau suffit à sucrer une grande quantité. C’est impossible à utiliser en pâtisserie, car cela poserait un problème de texture*. Je vous parle de ce problème de texture dans cet article : Peut-on supprimer le sucre dans nos gâteaux ?
- En poudre blanche avec une équivalence parfaite avec le sucre blanc. Dans ce cas, la stévia ou le fruit du moine très sucrés sont mélangés à un autre édulcorant qu’on appellera « de charge ». C’est-à-dire qu’il est là pour apporter du volume afin de faciliter l’utilisation en pâtisserie. De ce que j’ai pu voir, cet édulcorant de charge est parfois de l’erythritol, et d’autre fois du sucralose. Dans le premier cas, on risque d’utiliser beaucoup de polyol dans son gâteau, et dans le second, on utilise un édulcorant dangereux pour le microbiote et pour son coeur (voir plus haut).
Je vous conseille donc de ne pas remplacer 100% du sucre blanc par 100% d’édulcorant. La recherche avance encore et il ne faudrait pas mettre tous ses œufs dans le même panier pour découvrir, dans quelques années, qu’il s’agissait en fait d’ingrédients nocifs.
Ma méthode : Utiliser du sucre de fleur de coco, du sirop de yacon, très rarement du sirop d’agave ou du Xylitol.
Je vous donne d’autres astuces sur les sucres à indice glycémique bas dans cet article : Les Sucres à IG bas : comment bien les choisir.
Pareillement, méfiez-vous des sucrants “naturels” qui se vendent comme miraculeux alors qu’ils restent du sucre… Pour en savoir plus, je vous recommande de lire cet article.
Et vous, vous utilisez des édulcorants ? Si oui, lesquels ? 😊 N’hésitez pas à poser vos questions directement sous l’article !
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Coucou Anaïs j’espère que tu vas bien et que tes parents vont mieux. On m’a offert 1 kg de sucre des moines du quebec car très utilisé là bas. Si dans une recette j’ai besoin de 100g de sucre et que je voudrais utiliser le sucre de coco à quel pourcentage puis je le doser? Je te fais de gros bisous🥰🌹🌹🌹
Coucou Farida !
Est-ce que tu as lu la composition de ton sucre des moines (que j’imagine être du Monkfruit Sugar) ? Quel est l’édulcorant de charge qui s’y trouve ?
Traditionnellement, on y trouve soit du Sucralose, soit de l’erythritol. Dans les 2 cas, je te réfère à ce qui est dit dans l’article 🤎
Pour utiliser le sucre de coco, je te conseille de commencer par réduire de 10%. Toi qui est élève de La Formule Meezen, tu as tout ce qu’il faut pour savoir comment l’utiliser et avancer dans tes tests 😉
Merciiiiii. Oui en effet, le problème est que je suis en vacances et étudier sur portable c pas top. Je vais essayer de trouver un ordi et mieux comprendre tout ce que tu nous partages. Une vraie pépite ta formation. Bisoussss
Merci pour toutes ces explications. Tout est clair et les doutes s’envolent 😊
Oh merci Claudine pour ton commentaire 🥰 Tellement ravie de t’avoir éclairée ! N’hésite pas si tu as des questions 🤗